Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Warst Du neulich erkältet und hast Dich gefragt, ab wann Du wieder Sport machen kannst?

Bist Du Dir unsicher, ob Bewegung gut für das Immunsystem ist?

Und wie kann man ein geschwächtes Immunsystem eigentlich wieder aktivieren?

Besonders, wer normalerweise regelmäßig Sport treibt, fragt sich während oder nach einer Erkältung häufig: „Wann kann ich wieder mit dem Training loslegen?“

Hat es einen erstmal erwischt und es möchte sich nach 5 Tagen einfach nichts ändern, kommt man allerdings auch ins Grübeln: „Was kann ich tun, um mein Immunsystem bestmöglich zu unterstützen und mich wieder besser zu fühlen?“

Fakt ist: Unser Immunsystem sitzt im Darm und ist eine echte Waffe, die dazu da ist, um uns vor

• Viren
• Entzündungen
• Bakterien und
• Infektionen

zu schützen.

Wenn unser Körper einen Fremdkörper (Antigen) entdeckt, wie einen Virus, einen Giftstoff oder einen Schädling, wird dieser von unserem Immunsystem direkt angegriffen und der Feind bekämpft. Das nennt man Immunantwort oder Immunreaktion (1).

Hierfür bildet unser Immunsystem sogenannte Antikörper, die diese potentiellen schädlichen Organismen effektiv bekämpfen und uns auch in Zukunft direkt vor einem Angriff schützen sollen. Wir werden immun. Das ist Immunität.

Husten und Fieber sind beispielsweise effektive Methoden unseres Immunsystems, um Angreifer loszuwerden.

Neben einer vollwertigen Vitaminversorgung, einer ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Körperhygiene, ist Bewegung eins der effektivsten Mittel, um das Immunsystem zu stärken.

Alles, was Du darüber wissen musst, erfährst Du in unserem ausführlichen Artikel.

Stärkt Bewegung das Immunsystem? 

Die wichtigste Antwort schicken wir gleich vorweg: Ja, Bewegung stärkt das Immunsystem!

Und eins weißt Du sicher auch genau: Bewegung tut dem Körper grundsätzlich gut. Sie hat viele positiven Effekte auf unsere Gesundheit.

Doch Bewegung ist nicht gleich Bewegung! 

Denn dabei kommt es ganz stark auf die:

• Häufigkeit
• Regelmäßigkeit
• Dauer und
• Intensität

an.

Untersuchungen haben beispielsweise ergeben, dass eine moderate, mittlere Trainingsintensität den größten und besten Effekt auf unser Immunsystem hat (2).

Eine Trainingsdauer von 60 Minuten oder weniger ist ohnehin der allerbeste Booster für ein gut funktionierendes Immunsystem. Täglich angewendet, gibt es keinen Weg vorbei an einem starken und leistungsfähigen Abwehrmechanismus (3).

Aber Vorsicht: Wenn Du Dein Immunsystem mit einem zu hohen und zu langen Trainingsintervall belastest, kann das genau das Gegenteil bewirken und Du kannst es auf diese Weise schwächen (4).

Deshalb ist es bei den Vorbereitungen auf einen Marathon oder als professioneller Athlet super wichtig, dem Körper auch genug Zeit für die Regeneration zu lassen.

Maximal 60 Minuten Bewegung täglich bei moderater Intensität können das Immunsystem stärken und dabei unterstützen, leistungsfähiger zu werden. Zu harte und lange Trainingseinheiten können das Immunsystem überlasten und es schwächen.

Trainings-Intervalle

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt jedem Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aktive Bewegung bei moderater bis hoher Intensität (5).

Als Alternative gelten auch 75 bis 150 Minuten aerober Aktivität bei sehr hoher Intensität. An 2 oder mehreren Wochentagen empfiehlt die WHO ein umfassendes Krafttraining, besonders an folgenden Körperpartien:

• Arme
• Beine
• Schultern
• Rücken
• Brust
• Bauch und
• Hüften.

Das allerwichtigste: Aktiv zu bleiben ist der effektivste Weg, das Immunsystem wirksam zu stärken und bei seiner kräftezehrenden Arbeit zu unterstützen.

Wie Bewegung das Immunsystem stärken kann

Ein gesundes und widerstandsfähiges Immunsystem schützt Deinen Körper vor verschiedensten schädlichen Eindringlingen, wie:

• Viren
• Infekten
• Bakterien und anderen
• Mikroorganismen.

Rüste Deine einzigartige Wunderwaffe auf, indem Du sie mit regelmäßiger Bewegung unterstützt.

Bewegung für das Immunsystem hat außerdem weitere gesundheitlich wertvolle Faktoren, die sowohl dem Immunsystem als auch dem gesamten Körper helfen und das allgemeine Wohlbefinden steigern können.

Besserer Schlaf

Wer sich regelmäßig und intensiv bewegt, Sport treibt, laufen geht oder Krafttrainings absolviert, verbessert die allgemeine Schlafqualität und schläft Untersuchungen zufolge (6)

• länger
• besser und
• regelmäßiger.

Der Umkehrschluss und ebenso nachgewiesen ist, dass schlechter Schlaf, die Schlafqualität und -dauer verschlechtern kann (7).

Regelmäßige Bewegung kann Dir dabei helfen, besser zu schlafen und damit das Immunsystem zu stärken. Besonders, wenn Du eine Erkältung hattest, kann das Deine Regenerationszeit verkürzen und die Schäden effizienter heilen lassen (8).

Erhöhte Körpertemperatur

Bewegung erhöht auf natürliche Weise die Körpertemperatur. Natürlich, wenn Du es wirklich ernst nimmst und nicht die Nordic Walking Stöcke hinter Dir her ziehst.

Diese erhöhte Körpertemperatur bleibt auch nach dem Training für eine Weile bestehen (9).

Eine erhöhte Temperatur im Körper kann uns nachweislich dabei helfen, Bakterien abzutöten und sie am Wachsen sowie an der Vermehrung zu hindern. Du kennst diesen Effekt mit Sicherheit auch von unserer unangenehmen, aber unheimlich effektiven Geheimwaffe: Fieber.

Entzündungen

Überraschung: Entzündungen sind super!

Vielleicht wunderst Du Dich jetzt, warum wir so etwas behaupten.

Doch tatsächlich stimmt es, dass Entzündungen eine super gesunde und extrem effiziente Art und Weise sind, um Eindringlinge auszumachen und

• Fremdkörper
• Giftstoffe und
• Erreger

möglichst schnell loszuwerden und zu bekämpfen.

Doch das gilt lediglich für akute Entzündungen. Diese dauern nicht lange und sind ein kurzzeitig sehr unangenehmer aber notwendiger Zustand.

Das Gegenteil sind chronische Entzündungen. Gerät die akute Entzündung außer Kontrolle, dauert zu lange und kann zu viele Schäden anrichten, kann eine chronische Entzündung daraus entstehen, die zur dauerhaften Belastung für das Immunsystem wird (10). Denn unser Immunsystem versucht uns zu schützen und vor Schäden zu bewahren.

Studien zeigen, dass Bewegung, Entzündungszustände reduzieren kann und die Immunreaktion darauf in einer gesunden Balance halten kann. Wichtig dabei ist die richtige Intensität (11).

Zu harte Trainingseinheiten, die Dich schon beim Workout völlig überfordern, tägliches und viel zu langes Training können Entzündungen sogar fördern (12)!

Um Dein Immunsystem wirksam zu unterstützen ist es deshalb wichtig, die Intensität moderat zu halten und somit das Immunsystem dabei zu unterstützen, Entzündungen abzuschwächen und zum Schluss auch effektiv zu bekämpfen.

Stress

Während eine Afterwork-Party nach der Arbeit für den einen oder anderen erholsam sein kann, so ist ein Workout definitiv das effektivere Mittel, um sich nach einem anstrengenden Arbeitstag so richtig auszupowern und das Stresslevel zu reduzieren.

Das liegt daran, dass ein Training mit moderater Intensität dabei hilft, die Ausschüttung von Stresshormonen zu verlangsamen. Es beeinflusst unsere Neurotransmitter im Gehirn und stimmt uns positiv (13)(14).

Bewegung und Sport ist ein effektives Mittel gegen Stress (15).

Untersuchungen haben ergeben, dass Stress und Depressionen sogar einen dramatischen Einfluss auf die Funktion unseres Immunsystems haben können. Diese beiden Zustände können chronische Entzündungen, Infektionen und Krankheiten verursachen (16).

Starke Zellen

Forscher haben im Jahr 2019 herausgefunden, dass regelmäßiges Training, das bei mittlerer Intensität durchgeführt wird, unsere Immunzellen stimulieren kann und somit auch die Menge der starken Immunzellen im Blut positiv beeinflusst (17).

Das hilft Deinem widerstandsfähigen Immunsystem dabei, Erreger schneller zu erkennen und zu bekämpfen.

Ganz nach dem Motto: Angriff!

Achtung: Training bei akuter Erkältung

Doch, wer jetzt akut krank im Bett herumliegt und noch lange nicht über dem Berg ist, sollte auch genau dort bleiben und die Bettruhe bewahren.

Denn Sport während einer akuten Infektion bzw. aktiven Erkältung oder sogar bei Fieber, kann absolut lebensgefährlich werden!

Und selbst wenn Du nicht gleich nach der Einheit umfällst, so kann es zumindest dazu führen, dass Du (18)

• Dich deutlich schlechter fühlst
• die Dauer der Erkrankung verlängerst
• Dir weitere Infekte einfängst oder
• eine Herzmuskelentzündung riskierst.

Am besten besprichst Du deshalb Dein Vorhaben mit Deinem Arzt. Eine Beratung unter allen medizinischen Aspekten könnte Dir dabei helfen zu entscheiden, ob Du Dein Immunsystem aktuell mit Bewegung unterstützen kannst oder Dir damit derzeit schaden würdest.

Grundsätzlich kann Dir die „Oberhalb-Unterhalb-Regel“ helfen.

Wenn Deine Symptome eher „Oberhalb des Nackens“ stattfinden, also:

• Schnupfen
• Halskratzen
• Niesen
• verstopfte Nase
• Druck auf den Augen

und Du Dich nicht extrem krank fühlst, also wahrscheinlich eine typische Erkältung hast, kannst Du – in Absprache mit Deinem Arzt – Dein Immunsystem wahrscheinlich mit Bewegung in leichter bis maximal moderater Intensität bei der Regeneration unterstützen (19)(20).

Ganz wichtig ist, auch unabhängig von dem was der Arzt Deines Vertrauens sagt: Höre auf Deinen Körper! 

Solltest Du bei einem Training mit leichter Intensität Herz-Rhythmus-Störungen spüren oder Dich einfach nicht wohl oder sogar schwach fühlen, lasse es bleiben und gönne Deinem Körper lieber noch etwas Ruhe.

Keine Sorge! Was Du in mehreren Wochen, Monaten oder Jahren Training aufgebaut hast, wird nicht innerhalb von 7 Tagen verschwinden.

Solltest Du Symptome unterhalb des Nackens verspüren, wie:

• Schüttelfrost
• Fieber
• Gliederschmerzen
• Brechreiz
• starken Husten (Schmerzen in der Brust)

könnte es sich um eine ernsthafte Grippe handeln und Du solltest das Training in jedem Fall ausfallen lassen, um Dich vor schwerwiegenden Folgen zu schützen (21)(22).

Bevor Du wieder mit einem leichten Training anfängst, sollten laut der Herzstiftung e. V. nach einer leichten bis mittleren Erkältung, mindestens 3 symptomfreie Tage vergangen sein.

Wenn Du eine echte ernstzunehmende Grippe hattest und Dich richtig schlecht gefühlt hast, lege eine Pause von mindestens 14 symptomfreien Tagen ein, um keinen Rückfall oder schlimmere Folgen zu riskieren (23).

Fazit

Bewegung ist ein wirksames Mittel, um unser Immunsystem zu stärken.

Regelmäßige Bewegung (maximal 60 Minuten am Tag und 300 Minuten in der Woche) bei moderater Intensität, haben sich als die effektivste Methode erwiesen, um unser widerstandsfähiges Abwehrsystem bei seiner kräftezehrenden Arbeit zu unterstützen.

Indem wir uns bewegen, profitieren wir von

• einer verbesserten Schlafqualität, die Dich effektiv bei der Regeneration unterstützt,
• einer nachhaltig erhöhten Körpertemperatur, die dabei hilft, Bakterien und Erreger abzutöten
• gemilderten Entzündungen, die uns helfen, Fremdkörper schneller loszuwerden und chronische Entzündungen zu verhindern
• reduziertem Stress, indem sie die Ausschüttung von Stresshormonen verlangsamt
• gestärkten Immunzellen, die in einer erhöhten Menge dabei helfen können, Erreger im Blut schneller zu erkennen und zu bekämpfen.

Nach einem Infekt ist es wichtig, dass Du Dich mit Deinem Arzt dazu besprichst, ob Bewegung ein wirksames Mittel sein könnte, um Deinen Zustand zu verbessern.

Wenn Du erkältet warst, sollten mindestens 3 und bei einer Grippe oder Schlimmerem mindestens 14 symptomfreie Tage vergangen sein.

Wichtig ist, dass Du leicht beginnst und sofort aufhörst, sobald Du Dich schlecht fühlst. Zu frühes Training kann nämlich zu Herzmuskelentzündungen führen.

Tolle Neuigkeiten: Bewegung ist ein wirksames Mittel, um das Immunsystem zu stärken und kann dabei helfen, Dich schneller wieder besser zu fühlen.

Gesundheit!

Dariusz