Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Leidest Du häufig unter Kopfschmerzen?

Hast Du das Gefühl, Du bist oft sehr verspannt?

Fühlen sich Deine Kopfschmerzen oft drückend und ziehend an?

Es drückt, pocht und versaut den ganzen Tag. Wer oft unter Kopfschmerzen leidet weiß: Es ist wirklich belastend!

57,5% der Frauen und 44,4% der Männer leiden, laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts, mindestens einmal im Jahr unter unangenehmen Kopfschmerzen (1).

Die häufigsten Formen sind Migräne und Spannungskopfschmerzen.

Spannungskopfschmerzen sind meist

• beidseitig
• dumpf, drückend oder ziehend,
• von milder Intensität

und gehen in der Regel nicht mit Übelkeit einher.

Das Allerbeste ist: Wir können etwas dagegen tun!

Denn wie der Name schon sagt, ist die Ursache für die Kopfschmerzen eine Spannung.

Die Lösung: Entspannung!

Alles, was Du wissen musst und die 5 besten Übungen gegen Kopfschmerzen und Verspannungen, haben wir in diesem Artikel exklusiv für Dich auf den Punkt gebracht.

Helfen Übungen gegen Kopfschmerzen?

Der Alltag ist für die meisten von uns eine große Herausforderung:

• Viel Stress
• Hektik
• zu wenig Bewegung im Alltag
• uvm.

sorgen nicht allzu selten dafür, dass die Region um den Nacken herum sich verspannt.

Unbemerkt ziehen wir die Schultern hoch und nehmen Schonhaltungen ein, die langfristig zu immer wieder auftretenden Spannungskopfschmerzen führen können.

Die Antwort ist: Ja! Regelmäßige Dehnübungen können eine wirksame Methode zur Linderung von Verspannungen und Spannungskopfschmerzen sein.

Als besonders effektiv zur Bekämpfung von Stress und Kopfschmerzen, die auf hartnäckige Verspannungen zurückzuführen sind, hat sich eine kraftvolle Kombination aus:

• Yoga
• Dehnen
• Atmen und
• Achtsamkeit

erwiesen.

Bereits 2014 beeindruckte eine Studie mit dem Ergebnis, dass Yoga- und Dehnübungen alleine die Häufigkeit und Intensität von Kopfschmerzen und Migräne-Attacken effektiv reduzieren konnte (2).

Eine Studie aus 2020 hat die positiven Effekte der richtigen Kopfschmerz-Übungen bekräftigt. Denn die wissenschaftliche Untersuchung hat ergeben, dass eine medikamentöse Therapie in Verbindung mit Yoga-Übungen deutlich effektiver war, als die Tabletten-Therapie allein (3).

Wenn Spannungskopfschmerzen auch extrem belastend sein können, sind das gute Neuigkeiten. Denn die Ergebnisse zeigen: Wer die richtigen Übungen kennt und sie regelmäßig ausführt, kann verantwortliche Verspannungen lösen und Kopfschmerzen nachhaltig bekämpfen.

Übung #1 – Kinderhaltung

Entspannung für den oberen Rücken

Die Kinderhaltung ist eine fantastische Übung, die besonders gut gegen Verspannungen im oberen Rücken und Kopfschmerzen hilft. Durch das behutsame Dehnen der oberen Rückenmuskulatur, kannst Du Stresshormone reduzieren, Deine Muskeln lockern und dafür sorgen, dass der Körper besser auf Stress reagiert.

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1. Knie Dich auf eine Yoga-Matte oder einen anderen ebenen und bequemen Untergrund. Spreize die Knie leicht nach außen und setze Dich auf die Fersen.
2. Lege die Hände auf die Oberschenkel und bringe die Wirbelsäule in eine aufrechte Haltung. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
3. Strecke die Hände nach vorne hin aus. Neige den Oberkörper zwischen Deinen Oberschenkeln nach vorne und lege die Stirn auf dem Boden ab.
4. Schiebe die Arme so weit wie möglich nach vorne und bleibe dabei mit dem Gesäß auf den Fersen.
5. Halte die Dehnung für mindestens 30 Sekunden.

Übung #2 – Herabschauender Hund

Verbesserte Blutzirkulation

Der herabschauende Hund ist eine klassische Yoga-Dehnung, die die Blutzirkulation zum Kopf verbessert und gleichzeitig Spannungen im gesamten Körper löst. Das kann besonders bei Spannungskopfschmerzen für langersehnte Entlastung sorgen.

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1. Begib Dich auf einer Yoga-Matte oder einem anderen ebenen und bequemen Untergrund in den Vierfüßlerstand. Stelle die Hände schulterbreit und die Knie hüftbreit auseinander.
2. Drücke die Hände in den Boden, hebe die Hüfte und strecke die Beine nach hinten aus, sodass Du Dich in eine umgekehrte V-Form begibst. Achte darauf, dabei Deine Knie nicht zu Überstrecken.
3. Halte diese Position für 30 Sekunden.

Übung #3 – Vorwärtsbeuge

Beruhigende Wirkung

Das Geheimnis dieser Kopfschmerzen-weg-Übung liegt in der entspannenden Kopfablage. Sie entlastet den Kopf und lockert die Muskeln in den Beinen. Wer häufig unter Kopfschmerzen leidet, wird diese Übung als sehr wohltuend empfinden.

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1. Setze Dich auf eine Yoga-Matte oder einen anderen ebenen und bequemen Untergrund.
2. Strecke die Beine lang vor Dir aus.
3. Die Zehen zeigen nach oben. Beuge die Hüfte nach vorne und bringe den Oberkörper in Richtung Oberschenkel.
4. Lege die Stirn möglichst auf Deinen Beinen ab und die Hände auf Deinen Füßen.
5. Halte die wohltuende Dehnung für mindestens 30 Sekunden.

Übung #4 – Seitliche Nackenbeuge

Sanfte Dehnung für den oberen Rücken und den empfindlichen Nackenbereich

Eine besonders häufige Ursache für Spannungskopfschmerzen sind Nackenverspannungen. Die seitliche Nackenbeuge ist eine sanfte Dehnung, die Verspannungen im Nacken und auch im oberen Rücken löst. Sie ist super einfach und von überall durchführbar. Ganz egal, ob im Sitzen oder Stehen – die seitliche Nackenbeuge kann ein schnelles und effektives Werkzeug sein.

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1. Stelle Dich aufrecht hin oder finde eine bequeme, aufrechte Sitzposition. Entspanne Deine Schultern und lasse die Arme seitlich neben dem Körper hängen.
2. Senke nun das rechte Ohr in Richtung der Schulter ab und ziehe mit der linken Hand gleichzeitig Richtung Boden, wobei Du die Finger der Hand für die maximale Dehnung nach oben streckst.
3. Halte die sanfte Dehnung für ca. 30 Sekunden, kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite erneut.

Übung #5 – Thread The Needle

Sanfte Drehung für eine angenehme Dehnung im Rücken

Die „Thread The Needle“-Übung sieht kompliziert aus, ist aber eins der effektivsten Werkzeuge im Kampf gegen Spannungskopfschmerzen. Diese Übung hilft durch die sanfte Drehung dabei, Verspannungen im oberen sowie im unteren Rücken effektiv zu lösen und Kopfschmerzen verschwinden zu lassen.

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1. Begebe Dich auf einer Yoga-Matte oder einem anderen ebenen und bequemen Untergrund in den Vierfüßlerstand. Stelle die Hände schulterbreit und die Knie ungefähr hüftbreit auseinander.
2. Atme tief ein und führe nun den rechten Arm unter dem linken Arm hindurch. Senke dabei das rechte Ohr Richtung Matte ab und behalte Knie und Füße zwingend in ihrer Position.
3. Halte diese entlastende Position für ungefähr 30 Sekunden und kehre zur Ausgangsposition zurück.
4. Wiederhole das Ganze mit der anderen Seite.
5. Achtung: Bei dieser Übung kann es im Rücken knacken. Das ist nicht ungewöhnlich und kann auf gelöste Verspannungen hindeuten.

Fazit

57,5% der Frauen und 44,4% der Männer leiden, laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts, mindestens einmal im Jahr unter unangenehmen Kopfschmerzen.

Wenn Du auch jemand bist, der häufig unter Kopfschmerzen leidet oder wenn Du Dich oft verspannt fühlst, könnten unsere 5 besten Übungen gegen Kopfschmerzen und Verspannungen für Dich den bedeutenden Unterschied ausmachen. Sie können Dir dabei helfen, Deine Beschwerden langanhaltend loszuwerden.

Nutze:

1. Kinderhaltung
2. Herabschauender Hund
3. Vorwärtsbeuge
4. Seitliche Nackenbeuge und
5. Thread The Needle,

um aktiv etwas gegen Deine belastenden Spannungskopfschmerzen zu tun.

Sie sind einfach ausführbar, unheimlich effektiv und nehmen nicht viel Zeit in Anspruch.

Leichte Dehnübungen und Yoga-Übungen sind eine effektive Möglichkeit, um Verspannungen zu lösen und Spannungskopfschmerzen wirksam zu bekämpfen.

Diese Übungen setzen bei der Ursache an.

Solltest Du unter langanhaltenden Kopfschmerzen leiden, ist es wichtig, dass Du diese dennoch zunächst mit dem Arzt Deines Vertrauens abklärst.

Die gezielte Therapie mit den 5 besten Übungen gegen Kopfschmerzen und Verspannungen, kann dabei helfen

1. Stresshormone zu minimieren,
2. die Blutzirkulation zu fördern,
3. Verspannungen zu lockern und die
4. körperliche Reaktion auf Stress zu reduzieren.

Auf einen geschmeidigen Rücken und einen freien Kopf,
Dariusz