Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Hast Du häufig Probleme beim Einschlafen und fragst Dich, woran das liegt?

Fragst Du Dich, welche Lebensmittel den Schlaf stören können?

Hast Du das Gefühl, dass manche Lebensmittel Dich am Durchschlafen hindern?

Ganz klar: Ein gesunder Schlaf steht in direkter Verbindung mit einem guten allgemeinen Wohlbefinden.

Schlechter Schlaf sowie Probleme beim

• Einschlafen
• Durchschlafen und
• Schlafstörungen

können das Risiko für ernsthafte Erkrankungen, Heißhungerattacken, Übergewicht und sogar Diabetes Typ 2 erhöhen (1)(2).

Neben der richtigen Abdunklung, der Schlaftemperatur und Matratze, ist es auch wichtig zu beachten, dass es 5 schlimmste Lebensmittel gibt, die den Schlaf stören können.

Optimiere Deinen Schlaf, indem Du sie – besonders 2 Stunden vor dem Zubettgehen – meidest:

#1 – Süßigkeiten

Kennst Du den glykämischen Index, kurz GI?

Dieser sagt aus, wie hoch und schnell der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Zufuhr von Kohlenhydraten ist.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) lassen unseren Blutzuckerspiegel also wirklich rasant ansteigen, was ungesunde Folgen für unseren Körper haben kann.

Diese Lebensmittel, wie beispielsweise Süßigkeiten oder auch Weißbrot, sind häufig voller hochkalorischer und stark verarbeiteter Kohlenhydrate, die oftmals zusätzlich jede Menge raffinierten Zucker enthalten.

Vielleicht denkst Du jetzt: „Ich fühle mich nach einem Stück Kuchen oder einer Packung Süßigkeiten hundemüde und könnte sofort einschlafen!“

Das kann stimmen, denn nach dem rasanten Anstieg des Insulinspiegels, kracht der Blutzuckerspiegel genau so schnell hinunter und verursacht nicht selten ein richtiges Tief. Wir werden träge, müde oder schlafen sogar ein.

Doch die Qualität ist entscheidend. Nach einem solchen „Kohlenhydrat-Schock-Schlaf“ fühlen wir uns meist nicht wirklich erholt und gut.

Studien zeigen, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index in direkter Verbindung mit Schlaflosigkeit stehen (3).

Das bestätigte auch eine eindrucksvolle Untersuchung mit 77.000 weiblichen Probandinnen, die sich mit dieser Art Lebensmitteln über 3 Jahre lang ernährt haben. Je höher der Zuckeranteil und der glykämische Index, desto größer die Schlafstörungen, nächtliche Unruhe und Schlaflosigkeit (4).

Und das gilt nicht nur für Essen, denn auch gesüßte und besonders kohlenhydratreiche Getränke senken die Schlafqualität (5)(6).

Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit 18.779 erwachsenen Probandinnen und Probanden hat ergeben, dass diejenigen, die deutlich mehr gesüßte und koffeinhaltige Getränke zu sich nahmen, ein um 21% höheres Risiko hatten unter 5 Stunden Schlaf in der Nacht zu bekommen.

Beeindruckend: Diejenigen, zu deren Alltag diese Art Getränke nicht gehörten, schliefen mindestens 7 Stunden oder mehr (7).

Lebensmittel, die einen hohen GI haben, verursachen Blutzuckerspitzen und kurz danach Zuckertiefs. Das bringt Prozesse in Gang, die Hormone freigeben, wie:

• Adrenalin
• Cortisol
• Wachstumshormone,

die Symptome verursachen können, wie:

• Panikattacken
• Hunger bis hin zum sogenannten
• Gehirnnebel.

Wenn Du häufiger in der Nacht wach wirst und einen schnellen Snack brauchst, solltest Du Deinen Blutzucker ohnehin beim Arzt Deines Vertrauens einmal untersuchen lassen.

Die nächtliche Unterzuckerung kann außerdem am Folgetag zu Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Kopfschmerzen führen.

Wenn Du gut einschlafen und durchschlafen möchtest, kann es sinnvoll sein, 2 Stunden vor dem Zubettgehen einen leichten und eiweiß- oder Omega-3-reichen Snack zu essen, wie Körnigen Frischkäse, Erdnussbutter, Hähnchenbrust oder eine Handvoll Nüsse.

#2 – Chili

Scharfe Mahlzeiten können Dich, besonders zu knapp vor dem Zubettgehen, in der Nacht wachhalten.

Auf der einen Seite, weil viele sie gar nicht vertragen und dann nachts doch noch einmal zur Toilette müssen und auf der anderen Seite, weil scharfe Mahlzeiten, die beispielsweise Chili enthalten, bei manchen Menschen Sodbrennen sowie Reflux fördern (8)(9).

Vor allem, wenn Du Dich zum Schlafen hinlegst, können chilihaltige, scharfe Speisen für Irritationen im Verdauungstrakt sorgen.

Das liegt daran, dass die Magensäure durch die Liegeposition bis zur Speiseröhre wandern und Dich somit die ganze Nacht wachhalten kann.

Scharfe Mahlzeiten, die mit Chilischoten gewürzt sind, haben außerdem einen temperatursteigernden Effekt auf unseren Körper (10).

Das kann super sein, wenn wir abnehmen möchten, weil es dabei hilft, unseren Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn wir schlafen möchten, ist dieser Effekt eher kontraproduktiv.

Höhere Schlaftemperaturen stehen, Untersuchungen zufolge, in direktem Zusammenhang mit gestörtem Schlaf (11).

Wenn Du bereits bemerkt hast, dass Du nach dem Essen scharfer Speisen häufig sauer aufstoßen musst oder sie nicht sonderlich gut verträgst, solltest Du diese niemals vor dem Zubettgehen essen, wenn Du durchschlafen möchtest.

#3 – Fettiger Käse

Besonders fetthaltige Lebensmittel, wie fettiger Käse, können Deinen Schlaf negativ beeinflussen.

Eine Studie mit 459 weiblichen Probandinnen hat beispielsweise ergeben, dass die Mengen gesättigter Fette (beispielsweise Omega 6) in ihrer Ernährung, einen direkten Zusammenhang mit einer reduzierten Schlafzeit zeigten (12). Wirklich bedenklich!

Eine Ernährung, die aus vielen gesättigten Fetten aus Käse, aber auch Transfetten aus diversem Fast Food, hat bei 15.273 männlichen Probanden häufiger und nachweisbar zu Schlaflosigkeit geführt (13).

Was Du garantiert direkt merkst: Wenn Du kurz vor dem Schlafengehen eine sehr fettige Mahlzeit, wie beispielsweise Ofenkäse, zu Dir nimmst, wirst Du schlechter einschlafen können (14).

Das liegt daran, dass der Verdauungsprozess für den Körper ein sehr komplizierter und kräftezehrender Prozess ist.

Eine sehr fettige Mahlzeit vor dem Zubettgehen, überfordert das Verdauungssystem, führt zu Unwohlsein und hält uns nachts mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit auch lange wach.

Genau so wie scharfe Speisen, können besonders fettige Speisen, das Aufstoßen mit Magensäure hervorrufen und somit unseren Schlaf nachhaltig stören (15).

Iss keinen Käse, fettige Speisen und Transfette vor dem Schlafengehen, wenn Du die Schlafqualität verbessern möchtest. Nutze stattdessen gesunde Omega-3-Fette aus Nüssen, Samen und magerem Fisch und iss die letzte Mahlzeit bis maximal 2 Stunden vor dem Zubettgehen.

#4 – Bier

Das „Wegbier“, „Feierabendbier“ und das Glas Wein vor dem Schlafengehen, sind nichts Ungewöhnliches mehr in unserer Gesellschaft. Alkohol ist als Genussmittel allseits bekannt und gehört für viele Menschen einfach dazu.

Während viele es sich als eine Art „Belohnung“ gönnen, um den Tag entspannt ausklingen zu lassen oder vielleicht sogar besser einschlafen zu können, so zeigen Studien, dass Alkohol, wie Bier, den Schlaf stören und sogar die Schlafqualität nachhaltig negativ beeinflussen kann (16) – obwohl wir uns dadurch manchmal müde fühlen.

Deshalb verwundert es nicht, dass es sogar eins der häufigst genannten „Schlafmittel“ ist (17).

Besonders das harntreibende Bier, kann nachts dazu führen, dass wir öfter einmal zur Toilette müssen und den unterbrochenen Schlaf am nächsten Tag als Trägheit und Abgeschlagenheit wahrnehmen.

Denn interessanterweise stimmt es zwar, dass die meisten Menschen durch Alkohol schneller einschlafen können, aber sobald der Pegel sinkt oder die Blase voll ist, wachen wir häufiger wieder mitten in der Nacht auf (18). Manchmal auch wegen dem plötzlich auftretenden, unglaublichen Verlangen nach „5 Litern“ frischem Wasser.

Eine 2020 mit 11.905 Personen durchgeführte Studie hat ergeben, dass regelmäßiger und hoher Alkoholkonsum sich in verkürzten Schlafperioden und schlechterer nächtlicher Erholung äußerte (19).

Weil Alkohol in direkter Verbindung mit Schlaflosigkeit und Schlafproblemen steht, wird von Experten in der Regel empfohlen, ihn vor dem Zubettgehen wegzulassen (20).

Vorsicht: Besonders, wenn Du den Alkohol zur Einschlafhilfe nutzt, solltest Du aufpassen, dass sich daraus keine körperliche Abhängigkeit entwickelt und Du ohne gar nicht mehr einschlafen kannst. Sollte das Thema Dich betreffen, sprich unbedingt mit dem Arzt Deines Vertrauens über dieses Thema.

Wenn Du häufig Alkohol trinkst und Probleme hast durchzuschlafen, bedenke, dass Alkohol Dich zwar schneller einschlafen lässt, aber mehr Probleme beim Durchschlafen verursacht. Probiere einmal für eine Weile, den Alkohol vor dem Schlafengehen wegzulassen und beobachte die Veränderung in der Schlafqualität.

#5 – Proteinriegel

Hochverarbeitete Lebensmittel, wie Proteinriegel, die nahezu vollständig aus

• hochkonzentrierten Pulvern,
• Zusatzstoffen,
• Süßungsstoffen,
• Konservierungsstoffen und teilweise
• raffiniertem Zucker

bestehen, können eine der schlechtesten Entscheidungen für den Schlaf sein, die Du treffen kannst.

Bei der Auswahl des richtigen Proteinriegels solltest Du ohnehin darauf achten, dass die Zutaten so natürlich wie möglich sind, der Riegel tatsächlich einen hohen Eiweißgehalt aufweist und nicht nur vorgibt, gesund bzw. proteinreich zu sein.

Eine Studie mit unglaublichen 118.462 Probandinnen und Probanden zwischen 12 und 18 Jahren hat ergeben, dass der Genuss von hochverarbeiteten Lebensmitteln aus der Packung sowie Fast Food und Instant Lebensmitteln mit einer schlechteren Schlafqualität und auch einer verkürzten Schlafdauer in direkter Verbindung standen (21).

Stark verarbeitete Lebensmittel haben außerdem den Nachteil, dass sie die meisten Menschen aufgrund ihrer minderwertigen Zutaten oder vielen Zuckerzusätze, nicht lange sättigen.

Die Energie aus den Kalorien, die wir zu uns nehmen, verpuffen gefühlt in der gleichen Sekunde, aber die aufgenommenen Stoffe leider nicht. Das kann schnell zu Übergewicht und ernsthaften Schlafproblemen führen (22)(23).

Das Problem: Je höher das Übergewicht, desto höher auch das Risiko für Schlafapnoe. Dabei erschlafft die wertvolle Muskulatur in den oberen Atemwegen, verursacht das allseits unbeliebte Schnarchen und kann – noch viel schlimmer – zu echten und bedenklichen Atemaussetzern führen (24).

Das stört nicht nur den Schlaf, sondern auch die Sauerstoffzufuhr zu unserem Gehirn!

Setze bei Deiner Ernährung auf möglichst natürliche Lebensmittel, die keinerlei Zutatenliste bedürfen. Gemüse, Obst, Samen, Nüsse, mageres Fleisch, eiweißhaltige und Omega-3-reiche Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, halten unseren Körper fit und fördern die Schlafqualität.

Fazit

Wenn Du häufig Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hast, könnte es daran liegen, dass Du zu spät vor dem Zubettgehen noch etwas zu Dir nimmst und noch – viel wichtiger – eins der 5 schlimmsten Lebensmittel, die den Schlaf stören isst.

Denn tatsächlich gibt es bestimmte Lebensmittel, die die Schlafqualität nachhaltig negativ beeinflussen und Dich am Durschlafen hindern können.

1. Süßigkeiten (haben einen hohen glykämischen Index und beeinflussen den Blutzucker negativ)
2. Chili (wird von vielen Menschen nicht vertragen und kann Sodbrennen in der Nacht verursachen)
3. Fettiger Käse (kann für Verdauungsstörungen in der Nacht sorgen und uns über Nacht wachhalten)
4. Bier (lässt uns in der Regel zwar schneller einschlafen, erhöht aber den nächtlichen Harndrang)
5. Proteinriegel (sind ein stark verarbeitetes Lebensmittel, das Verdauungsstörungen hervorrufen kann).

Wenn Du Deine Schlafqualität nachhaltig verbessern möchtest, kann es sinnvoll sein, Dich möglichst

• natürlich
• ausgewogen
• koffeinarm
• zuckerarm
• ballaststoffreich

zu ernähren und auf Alkohol zu verzichten.

Deine letzte Mahlzeit solltest Du maximal 2 Stunden vor dem Zubettgehen zu Dir nehmen, damit Dein Körper ausreichend Zeit hat, um die Lebensmittel zu verdauuen.

Auf eine gute und erholsame Nacht!

Dariusz