Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Hast Du oft gerötete Wangen und Kopfschmerzen im Hinterkopf – besonders häufig direkt nach dem Aufstehen?

Bist Du Dir unsicher, was Du nach der Diagnose „Bluthochdruck“ am besten essen kannst?

Welche Lebensmittel können dabei helfen, den Blutdruck zu senken?

Laut dem Deutschen Herzzentrum der Berliner Charité leiden rund 30 Millionen Menschen in Deutschland an Bluthochdruck (Hypertonie) (1).

Wer darunter leidet, hat einen dauerhaft erhöhten Druck in den Blutgefäßen und ein erhöhtes Risiko für weitere gefährliche Herz-Kreislauf-Krankheiten, die gleichzeitig die Nummer 1 Todesursache in Deutschland (2) und sogar weltweit sind (3)!

Das Schlimmste ist, dass die Zeit gegen uns läuft. Denn mit jedem Jahr mehr, steigt auch das Risiko für Herzerkrankungen. Mit 60 Jahren, liegt das Risiko – Untersuchungen zufolge – bei 60% (4)!

Aber nicht nur das Alter allein ist schuld. Denn besonders bestimmte Gewohnheiten, unser Lebensstil und auch die Ernährung können den Bluthochdruck sowohl negativ, als auch positiv beeinflussen.

So kann eine ungesunde sowie zu salzhaltige Ernährung aus größtenteils fertigen Produkten, Übergewicht, Adipositas und die Verfettung unserer Organe fördern, was das Risiko von Bluthochdruck erhöht (5).

Ein normaler Blutdruck liegt bei unter 120 mmHg systolisch (aus dem Herzen) und unter 80 mmHg diastolisch (zum Herzen), also 120/80 mmHg. Ab 140 zu 90 mmHg beginnt Bluthochdruck.

Langfristig können lebenswichtige Organe, wie

• Herz
• Nieren
• Gehirn und
• Augen,

durch den dauerhaft erhöhten Druck, ernsthafte Schäden nehmen.

Stelle deshalb die Ernährung um und nutze 5 beste Lebensmittel bei Bluthochdruck, um von ihren einzigartigen Eigenschaften auf Deine Gesundheit zu profitieren:

#1 – Grapefruit

Grapefruits und Zitrusfrüchte im Allgemeinen können dabei helfen, einen erhöhten Blutdruck zu senken (6). Sie enthalten jede Menge Vitamine und Mineral- sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die ein gesundes Herz fördern und Risikofaktoren senken können.

Das bestätigt auch eine Studie, die über die letzten zehn Jahre den Effekt von Zitrusfrüchten, wie Grapefruits, auf den Blutdruck untersucht hat. Die Forscher haben herausgefunden, dass 530 bis 600 Gramm Obst am Tag (ungefähr 2 Grapefruits oder 4 Orangen), die optimale Menge sind, um die vorteilhafte Wirkung auf den Blutdruck messen zu können (7).

Wenn Du bereits Medikamente gegen zu hohen Blutdruck nimmst, solltest Du einen erhöhten Grapefruit- und Zitrusfrüchte-Verzehr vorher mit dem Arzt Deines Vertrauens besprechen. Diese können nämlich mit der herkömmlichen Medikation Wechselwirkungen auslösen.

#2 – Blattgemüse

Spinat und Mangold sind wohl das beste Blattgrün, um dem Bluthochdruck den Kampf anzusagen.

Mangold und Blattgrün im Allgemeinen enthält jede Menge Kalium (ca. 10% des Tagesbedarfs auf 100 g) sowie Magnesium (ca. 25 % des Tagesbedarfs auf 100 g)(8).

Eine Studie aus dem Jahr 2022 lieferte dazu beeindruckende Ergebnisse. Denn schon nur 1 Gramm mehr Kalium, konnte den Blutdruck nachweislich um ganze 2,4 mmHg senken (9).

Popeye’s Lieblingsspeise, der beliebte Spinat, ist eine wahre Wunderwaffe und enthält jede Menge pflanzliche Stoffe, die dabei helfen können, Bluthochdruck zu bekämpfen. Es enthält wertvolle:

• Antioxidantien
• Kalium
• Calcium und
• Magnesium,

was die Herzgesundheit nachweislich verbessern kann (10).

#3 – Eier

Lange Zeit wurden Eier als „ungesund“ und „gefährlich“ verschrien. Das passiert heute noch jeden Tag.

Der Mythos basiert darauf, dass der Verzehr von mehr als einem Ei in der Woche, die Nieren und Leber schädigen sollen. Das liegt an ihren Cholesterinwerten und dem schlechten Image von Cholesterin an sich.

Über 90% der eigentlich hilfreichen Blutfette, bilden wir in der Leber selbst. Sie übernehmen wichtige Aufgaben als Bausteine für die Gallensäure, Hormone und die Membranumhüllungen unserer Zellen. Viel wichtiger ist das Verhältnis von „gutem“ (HDL) zu „schlechtem“ (LDL) Cholesterin. Das Beste ist außerdem, dass der Körper die körpereigene Produktion von Cholesterin bei Bedarf herunterfahren kann (11).

Das ist beispielsweise der Fall, wenn wir innerhalb einer Woche doch mehr als ein Sonntagsei essen.

Viel wichtiger für einen gesunden Blutdruck und Körper ist deshalb eine gesunde Ernährung im Allgemeinen. Denn an schlechtem Cholesterin hat nur in den seltensten Fällen das Ei schuld.

Das ist auch der Grund, weshalb die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, seine lang gehaltene Verzehrempfehlung von einem Ei in der Woche, gelockert hat (12). Denn die Studienlage konnte keine ausgehende Gefährdung von einem erhöhten Eierverzehr ausmachen.

Im Gegenteil: Eier sind ein unglaublich nährstoffreiches Lebensmittel und können eine ausgewogene, gesunde Ernährung hervorragend ergänzen.

Eine aktuelle, amerikanische Studie aus dem Jahr 2023 mit 2.349 Probanden hat festgestellt, dass schon 5 Eier in der Woche, den Blutdruckwert um 2,5 mmHg mehr gesenkt hat, als bei den Personen, die weniger als ein halbes Ei pro Woche aßen. Probanden, die überhaupt Eier gegessen haben, zeigten langfristig ein deutlich niedrigeres Risiko, um an Bluthochdruck zu erkranken als umgekehrt (13).

Eier erhöhen Untersuchungen zufolge keine Herzkrankheitrisiken und Studien weisen sogar darauf hin, dass es unproblematisch sein kann, selbst bis zu 3 Eiern pro Tag zu essen (14).

Bevor Du Deine Ernährung umstellst, solltest Du trotzdem einmal mit Deinem Arzt darüber sprechen. Es gibt Menschen, die eine genetische Veranlagung haben und Eier nicht gut vertragen bzw. nicht sehr gut filtern können.

#4 – Amaranth

Amaranth ist ein sogenanntes Pseudogetreide und enthält mehr gesunde Fette und Eiweiß als herkömmliches Weizen (15).

Das und die enthaltenen Ballaststoffe, kann der entscheidende Gesundheit-Plus-Faktor sein, der dabei hilft, den Bluthochdruck zu senken.

Eine Auswertung von 28 Studien Studien zeigt, dass Du das Risiko für Bluthochdruck durch 30 g Vollkorn- oder Pseudogetreide täglich, positiv beeinflussen kannst (16).

Wenn Dir Amaranth nicht schmeckt, kannst Du es auch mit folgenden Produkten versuchen:

• Vollkorn-Haferflocken
• Quinoa
• Mais
• Vollkornbrot
• Brauner Reis.

Indem Du 100 g Amaranth isst, kannst Du fast Deinen gesamten Tagesbedarf an Magnesium decken (17).

#5 – Kräuter und Gewürze

Bestimmte Kräuter und Gewürze, wie Zimt, enthalten unglaublich wirksame Inhaltsstoffe, die dabei helfen können, den Blutdruck effektiv zu senken – besonders wegen ihrer entspannenden Wirkung auf die Blutgefäße (18).

Studien zufolge erzielen diese Kräuter und Gewürze die allerbesten Effekte auf unsere Herzgesundheit (19)(20)(21):

• Zimt
• Zitronengras
• schwarzer Pfeffer
• Koriander
• Safran
• Knoblauch
• Chilipulver
• Kurkuma
• Selleriesamen
• Paprika
• Ginseng
• Basilikum
• Ingwer
• Kreuzkümmel
• Kardamom.

Fazit

Wenn Du häufig Kopfschmerzen im Hinterkopf hast, vor allem nach dem Aufstehen, kann das ein Zeichen für Bluthochdruck sein. Denn normalerweise sollte der Blutdruck während des Schlafs sinken. Diese Funktion ist bei Bluthochdruckpatienten gestört.

Ein normaler Blutdruck liegt bei unter 120 mmHg systolisch (aus dem Herzen) und unter 80 mmHg diastolisch (zum Herzen), also 120/80 mmHg. Ab 140 zu 90 mmHg beginnt Bluthochdruck.

30 Millionen Deutsche sind laut dem Deutschen Herzzentrum der Berliner Charité von Bluthochdruck betroffen, was Risiko für weitere Herzkrankheiten oder die Zerstörung weiterer Organe begünstigen kann.

Wenn Du Bluthochdruck hast oder die Medikamenteneinnahme langfristig verhindern willst, können Dir die 5 besten Lebensmittel bei Bluthochdruck dabei helfen, den Blutdruck langfristig zu senken.

Nimm diese Lebensmittel in Dein Repertoire auf:

1. Grapefruit (2 Stück am Tag können dabei helfen, durch ihren Vitamin- und Mineralstoffmix, den Blutdruck zu senken)
2. Blattgemüse (enthält jede Menge Kalium, Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die die Herzgesundheit verbessern können)
3. Eier (sind eine wahre Nährstoffbombe, halten lange satt und können dabei helfen, das Risiko für Bluthochdruck zu minimieren)
4. Amaranth (enthält mehr gesunde Fette und Eiweiß als herkömmlicher Weizen und kann Bluthochdruck positiv beeinflussen)
5. Kräuter und Gewürze (können die Blutgefäße entspannen und somit effektiv den Druck rausnehmen).

Für gesundes Blut – ohne Druck,

Dariusz