Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Hast Du Dich gefragt, was die gesündeste Ernährung der Welt ist?

Versuchst Du abzunehmen und fragst Dich welche Ernährung die beste ist, um ein paar Kilos zu verlieren?

Du möchtest gesünder Leben mit mediterraner Ernährung, aber weißt nicht welche Lebensmittel Du dafür nutzen kannst?

Die Suche hat ein Ende. Denn die mediterrane Ernährungsform („Mediterrane Diät“ oder „Mittelmeer-Diät“ genannt) ist einer der gesündesten der Welt und es gibt sogar Hinweise darauf, dass sie Dir mehrere Lebensjahre schenken kann (1).

Dafür verantwortlich ist nicht nur die einzigartige Kombination aus gesundheitsförderlichen Lebensmitteln, sondern auch der ganz besondere Lebensstil, der die Menschen vital, schlank und bei bester Gesundheit hält.

Die mediterrane Ernährung ist vielseitig, bunt, voller Aromen und vollgepackt mit gesundheitlichen Vorteilen.

Wenn Du Entzündungen sowie ein paar überflüssige Kilos loswerden und Dich rundum gesund ernähren möchtest, könnte die mediterrane Ernährung genau das richtige für Dich sein.

Mediterrane Ernährung für die Gesundheit und zum Abnehmen – so geht’s:

Was ist mediterrane Ernährung?

Die mediterrane Ernährung ist eine Ernährungsform, die auf der Lebensmittelauswahl und dem Lebensstil von Ländern basiert, wie:

• Griechenland
• Italien
• Spanien und
• Frankreich.

Wissenschaftler haben beobachtet, dass diese Länder im Vergleich zu Amerika oder Nord-Europa, deutlich weniger unter chronischen Krankheiten leiden. Der Grund dafür: die mediterrane Ernährung (2).

Dafür ist es nicht notwendig Kalorien zu zählen. Die mediterrane Ernährung ergibt in sich ein schlüssiges Konzept, das bestimmte gesunde Lebensmittel so kombiniert, dass sie bestmöglich wirken und einfach funktionieren:

• Gesunde Fette (Omega 3)
• Sonnengereiftes Gemüse
• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte
• Vitaminreiches Obst
• Vollkornprodukte und
• viel Zeit

sind die Schlüsselkomponenten, die diese Ernährungsform so unglaublich gesund machen.

Doch nicht nur was gegessen wird, ist was sie ausmacht, sondern auch das, was wir bei der mediterranen Ernährungsform weglassen:

• Rotes Fleisch
• Süßigkeiten und
• verarbeitete Lebensmittel

sind kein Teil der mediterranen Ernährung und werden in der Regel gestrichen bzw. gemieden.

Was essen bei mediterraner Ernährung?

Weißt Du noch, wie sich der letzte Urlaub angefühlt hat?

Saftige Oliven, sonnengereifte Tomaten, fluffiges Sauerteigbrot, Pinienkerne, aromatischer Käse – neben Sonne, Strand und Meeresrauschen sind die leckeren Lebensmittel genau das, was uns die Sonne direkt in die Herzen bringt.

Doch das ist nicht der einzige Effekt.

Denn die mediterrane Ernährung besteht aus ballaststoff- und nährstoffreichen Lebensmitteln, die nicht nur super lecker sind, sich gut anfühlen, sondern auch noch auffällig lange sättigen.

Auch wenn pflanzliche Lebensmittel die Grundlage bilden, sind Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte in moderaten Mengen, Teil der mediterranen Ernährung.

Kaum bis keine Rolle spielen hingegen

• verarbeitete „Lebensmittel“
• zugesetzter Zucker
• verarbeitete Getreideprodukte
• gesüßte Getränke.

Diese solltest Du meiden, um Deine Gesundheit zu fördern und den Körper vor Krankheiten zu schützen.

Keine große Überraschung: Tatsächlich sind bei der mediterranen Ernährung auch ein bis zwei Gläser hochwertigen Rotweins am Tag erlaubt.

Doch nicht falsch verstehen: Wer bisher keinen Alkohol getrunken hat, sollte deshalb jetzt auch nicht unbedingt damit anfangen. Während wir Alkohol zu uns nehmen, stoppen alle Prozesse im Körper – auch die Fettverbrennung.

Wenn es aber Alkohol sein soll, kann es nach der mediterranen Diät eher ein bis zwei Gläser Rotwein sein und eher als Genussmittel an bestimmten Tagen, als als tägliches Ritual.

Viel wichtiger ist die Bewegung.

Menschen in mediterranen Ländern machen zwar nicht unbedingt mehr Sport, aber bewegen sich deutlich mehr im Alltag:

• Treppen steigen
• handwerkliche Arbeit
• frische Essenszubereitung
• Einkaufen zu Fuß
• Marktbesuch mit dem Fahrrad
• uvm.

Neben dem Waldspaziergang, der abendlichen Joggingrunde, sind das Aktivitäten, die Du spielend leicht in den Alltag integrieren kannst.

Vorteile

Die mediterrane Diät ist eine langanhaltende Ernährungsumstellung wert, weil sie so vielseitig ist und auch gleichzeitig so einfach in den Alltag zu integrieren geht.

Doch das ganz Besondere an der mediterranen Ernährung sind ihre kraftvollen, gesundheitsförderlichen Effekte auf unsere Gesundheit und die Vitalität unseres Körpers.

Abnehmen

Die mediterrane Ernährung besteht vollständig aus

• gesunden
• frischen
• ballaststoffreichen
• (größtenteils) unverarbeiteten
• nährstoffreichen

Lebensmitteln und klammert Kalorienreiches, stark Verarbeitetes und zu sehr Gesüßtes aus, das bei vielen Menschen zum normalen Alltag gehört und mit vielen Krankheiten im direkten Zusammenhang steht.

Deshalb ist es auch kein Wunder, dass die mediterrane Ernährung und ein an die mediterranen Länder angelehnter Lebensstil, effektiv dabei unterstützen kann, abzunehmen und gesünder zu leben.

Fünf Studien, deren zentrale Rolle die mediterrane Diät gespielt hat, ergaben, dass diese bei den Probanden deutlich effektiver angeschlagen hat, als jede andere Low Carb Diät. Die Teilnehmer haben im Zeitraum von einem Jahr bis zu 10 Kilogramm abgenommen (3)!

Eine Studie, die die Effekte der mediterranen Ernährung bei 32.000 Menschen über fünf Jahre lang getestet hat, zeigte einen deutliche Reduzierung des Bauchfetts und auch des Gewichts (4).

Diabetes Typ 2

Gute Nachrichten: Diabetes Typ 2 ist kein Schicksal, sondern in der Regel heilbar!

Während die Patienten früher direkt mit Medikamenten versorgt wurden, weiß man heute, dass die Ursache von Diabetes Typ 2 grundsätzlich in einem ungesunden Lebensstil und einer schlechten Ernährung verankert ist.

Eine gesunde Ernährungsumstellung und ein optimierter, disziplinierterer Lebensstil steht in enger Verbindung mit der Reduzierung von Medikamenten oder sorgt sogar dafür, dass sie mit der Zeit entbehrlich werden. Studien bestätigen das und berufen sich dabei auf die positiven Effekte der mediterranen Ernährung und die verbesserte Blutzuckerkontrolle, die damit einhergeht (5)(6).

Und damit nicht genug: Denn eine Studie mit 418 Probanden hat ergeben, dass diese mit der mediterranen Ernährung ein um mehr als die Hälfte (52%) reduziertes Risiko hatten, an Diabetes Typ 2 zu erkranken im Vergleich zur Kontrollgruppe (7).

Die mediterrane Ernährungsweise hilft dabei, den Blutzucker zu regulieren und somit Insulinspitzen zu vermeiden (8).

Herzgesundheit

Olivenöl und Nüsse sind nicht nur hervorragende Omega 3-Quellen, sondern haben innerhalb von 3 Monaten während einer Studie zur deutlichen Verbesserung von Blutdruck und Cholesterinspiegel bei den teilnehmenden Probanden geführt (9).

Das ist wichtig, denn dabei handelt es sich um die beiden größten Risikofaktoren für ernste Herzkrankheiten.

Die wohl größte Gefahr für die westliche Bevölkerung mit eher ungesunden Ernährungsgewohnheiten, wenig Bewegung und einem eher gestressten Lebensstil ist das sogenannte metabolische Syndrom.

• Herzkrankheiten
• Schlaganfall
• Diabetes

sind die typischen drei Parameter des metabolischen Syndroms und gleichzeitig eine echte Volkskrankheit, die immer mehr um sich greift (10).

Wer der mediterranen Ernährungsweise folgt und täglich eine Handvoll Nüsse (ca. 30 Gramm) ergänzt, kann das Risiko für das metabolische Syndrom spielend leicht um 14% senken (11).

Menschen, die sich mediterran ernähren, senken ihr Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes (12).

Entzündungen

Eine Entzündung ist etwas Gutes!

Denn eigentlich hilft es dem Körper als schnelle Reaktion des Immunsystems, alle Kräfte vor Ort zu vereinen und Dich vor weiteren schwerwiegenden Infektionen zu schützen sowie Krankheiten abzuwehren.

Chronische Entzündungen hingegen sind ein echtes Problem und zu einer Plage geworden.

Indem wir nicht auf unseren Körper hören, einen ungesunden Lebensstil leben und uns von verarbeiteten Lebensmitteln ernähren, laufen wir Gefahr, chronische Entzündungen zu entwickeln. Diese belasten das gesamte System.

Wenn wir unsere Heilung nicht vorantreiben und erstmal chronische Entzündungen entstehen, steigt das Risiko für Folgeerkrankungen, wie (13):

• Herzkrankheiten
• Krebs
• Diabetes.

Mediterrane Lebensmittel, wie Oliven, Meeresfrüchte, Gemüse und Co. können Studien zufolge dabei helfen, Entzündungsmarker zu senken und Dich vor ernsthaften Erkrankungen zu bewahren (14).

Mögliche Nachteile

Auch, wenn die meisten Lebensmittel der mediterranen Ernährung sonnengereift sind, würde ohne Regen nichts davon wachsen.

Und genau so ist auch bei der mediterranen Ernährungsweise nicht für jeden alles sonnig und perfekt.

Wenn die moderaten Rotweinmengen auch in Studien nachgewiesenerweise positive Effekte auf die Herzgesundheit haben können, so kann es etwas sein, das nicht jeder nutzen kann oder sollte (15)(16).

Menschen, die selber oder innerhalb der Familie eine Geschichte des Alkoholmissbrauchs oder Suchtpotenzial haben, sollten Alkohol strikt vermeiden bzw. ausschließen.

Da die mediterrane Ernährungsform ausschließlich aus frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln besteht, kann es für viele Menschen auch zu einer echten Herausforderung im Alltag werden.

Hochwertige und proteinreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Meeresfrüchte oder auch qualitativ ausgezeichnetes natives Olivenöl, können sehr hochpreisig sein und es nicht für jedes Budget möglich machen, einer mediterranen Ernährungsform zu folgen.

Mediterrane Ernährung: Lebensmittel

Die mediterrane Ernährung besteht aus ganzen Lebensmitteln, die keiner Zutatenliste bedürfen, weil sie frisch und gesund sind.

Sie bestehen aus gesunden Fetten, Vollkorn-Kohlenhydraten, Vitaminen und Ballaststoffen.

Nutze diese Lebensmittel:

• Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln, Spargel, Kohl, Kartoffeln, Rucola
• Nüsse und Samen: Pistazien, Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Haselnüsse, Macadamia, Sonnenblumenkerne, Chia
• Obst: Aprikosen, Pfirsiche, Blaubeeren, Erdbeeren, Kiwi, Orangen, Äpfel, Birnen, Melonen
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Makrele, Anchiovis, Sardinen, Muscheln, Shrimps
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erdnüsse
• Eier
• Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra (kaltgepresst), Avocado, Oliven, Avocadoöl, Walnussöl
• Komplexe Kohlenhydrate: Quinoa, Haferflocken, Buchweizen, Brauner Reis, Vollkornpasta, Couscous
• Milchprodukte: Käse, Joghurt, Buttermilch, Milch
• Geflügel: Hähnchen, Truthahn, Gans, Ente
• Kräuter und Gewürze: Oregano, Basilikum, Rosmarin, Pfeffer, Kurkuma, Knoblauch, Zimt, Koriander, Thymian
• Getränke: Wasser, Kaffee, Tee, gelegentlich 1-2 Gläser Rotwein pro Tag (lediglich zum Genuss)

Vermeide diese Lebensmittel:

• Verarbeitetes Fleisch: Salami, Wurst, Hot Dogs, Bacon
• Einfaches Getreide: Weißes Brot, Biscuits, Weizennudeln, Weizentortillas, weißer Reis, Cracker
• Öle: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Rapsöl
• Verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, Chips, Essen aus der Dose, Mikrowellen-Speisen, fertige Bäckerbrötchen mit Remoulade
• Zugesetzter Zucker: Zucker, Eis, Cookies, Süßgebäck, Süßigkeiten, getrocknete Früchte
• Gesüßte Getränke: Saft, Energy Drinks, Sportgetränke, Wasser mit Geschmack

Mediterrane Ernährung: Ernährungsplan

Um herauszufinden, ob die mediterrane Ernährungsform etwas für Dich ist, kannst Du diesen 3-Tages-Ernährungsplan zum Einstieg hervorragend nutzen:

Tag 1

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Mandeln, Leinsamen und Blaubeeren
• Mittagessen: Gefüllte Zucchini mit Hähnchen, Quinoa, Tomaten, grüner Paprika und Tomatensauce
• Abendessen: Gebackener Lachs mit Mandelkruste und Fetakäse-Tomaten-Creme

Tag 2

• Frühstück: Gemüseomelette mit Spinat, Tomaten und braunen Champignons
• Mittagessen: Griechischer Salat mit Hähnchen, Feta, Oliven, Gurken und Tomaten
• Abendessen: Kabeljau mit Zitronenmarinade, Brokkoli und braunem Reis

Tag 3

• Frühstück: Porridge mit Erdbeeren, Blaubeeren, Walnüssen, Äpfeln und Zimt
• Mittagessen: Grillhähnchen mit Ofenspargel, frischer Zitrone und Quinoa
• Abendessen: Zucchini-Lasagne mit Gurkensalat

Fazit

Auch wenn nicht alles immer für jeden passt und man keine pauschale Antwort für alle geben kann, so vereint die mediterrane Ernährung sehr viele Faktoren, um definitiv eine der gesündesten Ernährungsformen der Welt zu sein.

Wenn Du abnehmen oder Dich gesünder ernähren möchtest, damit Dein Körper vitaler, schlanker und um ein paar Kilos leichter wird, eignet sich die mediterrane Ernährung hervorragend.

Die mediterrane Ernährung besteht aus großen Mengen von:

• gesunden Fetten (Olivenöl, Lachs, Muscheln, Walnüsse, Leinsamen)
• hochwertigen Proteinquellen (Hülsenfrüchte, Hähnchen, Eier, Ente)
• komplexen Kohlenhydraten (Quinoa, Haferflocken, Kartoffeln, Salat)
• unverarbeiteten
• frischen
• ungesüßten

Lebensmitteln, die keiner Zutatenliste bedürfen.

Und das Beste ist: Die mediterrane Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen und unterstützt die Gesundheit, sondern bringt das Urlaubsgefühl auch wieder zurück in die heimische Küche.

Guten Appetit!

Dariusz