Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Fühlst Du Dich beim Training oft noch wie ein Anfänger und bist häufig unsicher?

Trainierst Du bereits eine Weile, aber hast das Gefühl, dass die Ergebnisse stagnieren?

Stellst Du Dir die Frage, wie Du Dein Training verbessern kannst?

Während man anfangs beim Training oft schnell und viele Fortschritte macht, erreicht man nach einer Weile ein sogenanntes Trainings-Plateau. Alles, was vorher zu Erfolgen geführt hat, zeigt nun keine Wirkung mehr.

Kein Grund zur Sorge, das ist ein ganz gewöhnliches Phänomen.

Egal, ob 25 oder 65, Anfänger oder bereits fortgeschritten – es gibt 5 Tipps, die Dein Training verbessern und bei Stagnierung auf das nächste Level bringen können.

#1 – Regelmäßige Steigerung

Es ist ein unglaubliches Gefühl!

Man beginnt mit dem Training und nach ungefähr vier Wochen werden die ersten Effekte sichtbar. Umso schöner ist es, wenn man auch noch auf die sichtbaren Ergebnisse angesprochen wird.

Wir werden besser und haben auch irgendwann das Gefühl, dass wir die Gewichte und Wiederholungszahlen ganz locker hinbekommen.

Es ist kein Wunder, dass wir an den Übungen, Gewichten und Wiederholungszahlen festhalten. Schließlich sind sie unser Erfolgsgeheimnis.

Doch die Wahrheit ist: Wenn wir zu lange bei derselben Belastung bleiben, wird das Training stagnieren. Es wird lediglich den Ist-Zustand erhalten und irgendwann nicht mal mehr das. Wir müssen uns steigern, um bessere Ergebnisse zu erzielen!

Wenn Du bei allen 3 Sätzen einer Übung, locker 2 Wiederholungen mehr ausführen kannst, steigere beim nächsten Training das Gewicht.

Ein Beispiel: Wenn Du beim Bankdrücken normalerweise 3 Sätze lang 60 kg 8 Mal drückst und bei 2 Trainingseinheiten hintereinander jeweils 10 saubere Wiederholungen locker schaffst, steigere Dein Gewicht auf 65 kg.

Es ist wichtig, dass Du darauf achtest, Dich langsam zu steigern. Viele Menschen neigen dazu, gleich zu viel draufzupacken und sich somit unnötig zu verletzen.

Probiere Dich je nach Übung (Beine vertragen beispielsweise grundsätzlich etwas mehr Gewicht als die Schultern), an einer Steigerung von:

• 1,25 kg
• 2,5 kg
• 5 kg.

Wenn Du bereits fortgeschritten bist, halte Dich bei einer Steigerung an die 15%-Regel.

Bei Übungen, wo kein Gewicht zu steigern ist, steigere die Wiederholungen oder die Übungsdauer bzw. Intensität, wenn Du merkst, dass Du sie in den letzten 2 Trainingseinheiten locker bewältigen konntest.

So kannst Du beispielsweise:

• den Unterarmstütz um 20 Sekunden verlängern
• Ausfallschritte um je 6 weitere Schritte steigern oder
• beim Laufband eine Steigung einstellen.

Es gibt viele Möglichkeiten, sich beim Training zu steigern und damit einen neuen und effektiven Trainingsreiz auszulösen, der Deinen Körper wieder herausfordert und der schlussendlich dabei hilft, das Plateau zu überwinden und das Training zu verbessern.

Tipp: Wenn Du während der letzten 2 Trainingseinheiten eine Übung locker um 2 weitere Wiederholungen in jedem Satz ergänzen oder viel länger durchhalten und immer noch sauber ausführen kannst, steigere beim nächsten Training das Gewicht (um bis zu 5 kg bzw. bei Fortgeschrittenen 15%), die Dauer oder Wiederholungszahl.

#2 – Spaß

Ist Dir mal aufgefallen, dass Trainingspläne meist auf 6 Wochen ausgelegt sind?

Das liegt daran, dass wir irgendwann den Spaß daran verlieren, der Körper sich an die Belastungen gewöhnt und er irgendwann keine Herausforderung mehr für uns ist.

Das Gute ist: Die Vielfalt der Übungen ist einfach grenzenlos!

Wenn Du das Gefühl hast, dass die Ergebnisse stagnieren oder Du den Spaß am Training verlierst und deshalb gar nicht mehr ins Studio oder in die Laufschuhe möchtest, bringe Abwechslung rein!

Probiere Dich an anderen Übungen, die dieselben Muskelgruppen trainieren oder auch ganz andere.

Laufe an einem Tag durch das Fitnessstudio und probiere Geräte (am besten unter Anleitung) aus, die Du noch nicht kennst oder mache Dir ein Youtube-Video an und trainiere von Zuhause einfach mal ganz andere Übungen als sonst.

Versuche Dich an den Battle Ropes (Seilen im Studio) oder erwecke die Kindertage wieder mit etwas Springseiltraining – kannst Du es noch?

Finde eine Sportart, die Dir Spaß macht und bei der Du Dich so richtig auspowern kannst:

• Zumba
• Aerobic
• Kurse (Online, Studio oder mit den Freunden im Park).

Du musst es auch nicht auf einen Tag beschränken. Ich habe nach jedem beendeten 6-Wochen-Plan eine ganze Spaßwoche eingeführt, in der ich gemacht habe, wonach mir war. Das wichtigste ist schließlich, dass man überhaupt etwas macht.

Tipp: Wenn Du merkst, dass bei Deinem Plan oder den Übungen die Luft raus ist, bringe Abwechslung rein. Das Allerwichtigste dabei ist der Spaß.

#3 – Qualität

Wenn Du Dein Training verbessern möchtest, ist es nicht immer nötig,

• etwas Neues auszuprobieren,
• Übungen zu ändern oder
• mehr zu machen,

manchmal reicht es schon mit dem zu arbeiten, was man hat und genau das zu optimieren.

Man wächst mit seinen Aufgaben und besonders zum Anfang des Trainings gibt es noch sehr viel Verbesserungsbedarf, was die Übungsausführung angeht.

Oft führen wir die Übungen zu kurz aus, nutzen nicht den ganzen Bewegungsumfang, stehen falsch und sprechen somit nicht die richtigen Muskeln an bzw. riskieren mit manchen Fehlern sogar schlimme Verletzungen an Gelenken und Bändern.

Die 3 häufigsten Fehler, die häufig in Studios oder Videos zu sehen sind:

1. Kniebeugen: Die Knie ragen über die Zehenspitzen hinaus.
2. Plank und Liegestütze: Der Rücken hängt durch.
3. Bizepscurls: Übungsausführung mit Schwung aus dem Rücken.

Weniger ist manchmal mehr!

Möglicherweise würdest Du gar nicht so viele Wiederholung einer Übung schaffen, wenn Du sie sauber ausführen würdest.

Ziehe einen Trainer bzw. eine Trainerin zu Rate, trainiere mit jemandem, der sich damit sehr gut auskennt und überprüfe Deine Haltung im Spiegel.

Viel wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen ist es, dass Du Übungen immer sauber ausführst.

Tipp: Wenn Du Dein Training verbessern möchtest, trainiere mit jemandem, der sich damit noch besser auskennt als Du und optimiere Haltungsfehler, konzentriere Dich auf eine wirklich saubere Ausführung und nutze somit das volle Potenzial, das in den Übungen steckt.

#4 – Erholung

„Muskeln wachsen im Schlaf“ ist nicht nur ein Sprichwort – es stimmt tatsächlich.

Denn was viele nicht wissen: Das Training löst zwar den Reiz aus, aber das Muskelwachstum erfolgt im Schlaf bzw. in der Zeit der Erholung.

Um es vereinfacht zu sagen: Wenn wir Übungen durchführen, die unsere Muskeln herausfordern, entstehen feinste Haarrisse in den Muskeln. Sie halten der Belastung nicht vollständig stand.

Der Körper ist ein absoluter Anpassungskünstler und unsere geheime Superkraft ist die Regeneration. Was macht er also?

Über Nacht holt er sich die nötigen Baustoffe (vor allem Eiweiß) und repariert die entstandenen Schäden, klebt die Risse zu (Muskelwachstum) und wir merken beim nächsten Training, das wir der Belastung schon ganz anders standhalten können.

Um diese Leistungssteigerung zu erreichen und eine Überreizung zu vermeiden ist es deshalb zwingend notwendig, dass wir uns ausreichend erholen, genügend schlafen und Pausen gönnen, damit die Muskeln wachsen können.

Das fällt besonders zu Anfang schwer, wo wir am Training noch so großen Spaß haben und am liebsten mehrmals am Tag ins Studio rennen würden.

Doch viel hilft nicht viel. Denn natürlich wachsen die Muskeln nicht ins Unermessliche, wenn wir von nun an nur noch ruhen. Ein neuer Trainingsreiz ist nötig. Denn setzen wir ihn nicht, kehren wir zum vorherigen Leistungsniveau wieder zurück.

Auch, wenn es bei jedem Menschen sehr individuell ist kann man grob sagen: Eine optimale Pausendauer, die dabei hilft eine Überbelastung zu verhindern und die Muskeln dabei unterstützt zu wachsen und zu regenerieren, beträgt ca. 48 Stunden. 

Tipp: Setze regelmäßig gute Trainingsreize und lasse Deinen Muskeln die Zeit sich zu erholen. Schlafe ausreichend (7-8 Stunden am Tag), gönne Dir Ruhepausen vom Training (von ca. 48 Stunden) und lasse Deinem Körper genügend Zeit für die Regeneration, um neue Kraft zu tanken.

#5 – Abwechslung

Erholung ist das Stichwort!

Denn, wer bereits länger trainiert weiß, dass man diese auch anders erreichen kann. Es gibt nämlich einen Trick, der auch in vielen Trainingsplänen wiederzuerkennen ist – das Splittraining nach dem Prinzip:

• Tag A: Oberkörper
• Tag B: Unterkörper 
• Tag A: Oberkörper

Denn neben Ruhetagen, die wirklich ausschließlich der Erholung dienen sollen, gibt es auch die Möglichkeit, unterschiedliche Körperpartien, auch mehrere Tage hintereinander zu trainieren.

Wenn Du am Montag den Oberkörper trainiert hast, würdest Du die Regenerationsphase zerstören, wenn Du am Dienstag wieder Brust, Bizeps & Co. trainierst.

Die freie Zeit ist ein kostbares Gut und wir haben auch andere Termine, an die wir uns halten müssen. Und so kann es sein, dass wir Montag, Dienstag und Donnerstag Zeit für das Training haben.

Wenn wir das Training geschickt „splitten“ (also teilen), können wir 2 Tage hintereinander trainieren, ohne die Regeneration bestimmter Muskelpartien zu gefährden.

Denn trainieren wir am Montag den Oberkörper und Dienstag den Unterkörper, bleiben den Muskelpartien im Oberkörper nun bis Donnerstag trotzdem 48 Stunden Ruhepause gegönnt, bis sie wieder zum Einsatz kommen und einen neuen Trainingsreiz erhalten.

Tipp: Für ein optimales Training ist es ratsam, dieselben Muskelpartien niemals 2 Tage hintereinander zu trainieren. Das bringt nicht mehr Wachstum, sondern sorgt eher durch eventuelle Verletzungen für das Gegenteil. Splitte Dein Training deshalb am besten in verschiedene Muskelpartien-Tage, beispielsweise Oberkörper und Unterkörper.

Bonustipp: Ernährung

Auch, wenn sich in diesem Artikel alles darum dreht, das Training zu verbessern, dürfen wir einen absoluten Trainingsbooster und deshalb Bonustipp nicht vergessen: Die richtige Ernährung!

Denn dieser Faktor wird, besonders von Anfängern, unterschätzt.

Wer die Kraft einer gesunden und energiespendenden Ernährung direkt zu Beginn zu schätzen weiß, wird von maximalen Effekten profitieren können.

So ist ein absoluter Anfängerfehler, wenn man abnehmen möchte der, zu wenig Kalorien (unter 1000) zu essen. Der Effekt ist oftmals zuerst ein enormer Wasserverlust, der sich auf der Waage bemerkbar macht und woraufhin der Muskelverlust und ein eingeschlafener Stoffwechsel sowie ein komplett stagnierendes Leistungslevel folgt.

Der Körper fährt in den Notfallmodus und lässt weder Fettreserven los, noch hat er die Kraft und Baustoffe für noch mehr Muskeln, die ihm noch mehr Energie verbrennen, wo er doch gerade so wenig davon bekommt.

Wenn Du regelmäßig (mindestens 3 Mal die Woche) trainierst:

• Iss 1,5 g bis 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (80 kg Körpergewicht = 120 g bis 160 g Eiweiß pro Tag)
• Fülle Deinen halben Teller pro Mahlzeit mit (egal welchem) Gemüse und steigere somit Deine komplexen Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe und sorge für eine ausgewogene Nährstoffversorgung
• Nutze gesunde Fette aus Kokosöl, Nüssen, Samen, Olivenöl, Leinsamen, Hanfsamen, Avocado, fettigem Fisch uvm.

Besprich Dein Vorhaben vorab mit dem Arzt Deines Vertrauens, um mögliche Gegenanzeigen abzuklären und beachte auch Deine Unverträglichkeiten.

Damit versorgst Du den Körper mit allen Energielieferanten, die er braucht, um ausreichend Power für ein gutes und effektives Training zu haben.

Fazit

Wenn Du beim Training oft noch das Gefühl hast, dass Du ein Anfänger bist, Du noch viele Unsicherheiten hast, passiert häufig dasselbe wie bei fortgeschrittenen Trainierenden, die das Gefühl haben zu stagnieren: Sie wollen ihr Training verbessern!

Oft sind es dieselben Fehler, die dazu führen, dass die Ergebnisse ausbleiben und man das Gefühl hat, einen Fehler zu begehen, von dem man nichts weiß.

Keine Sorge! Das ist überhaupt nicht ungewöhnlich. Jeder erreicht beim Training einmal dieses Plateau und auch jeder noch so leistungsfähige Sportler, hat einmal mit dem Training begonnen.

Um Dich zu optimieren, nutze deshalb unbedingt unsere 5 Tipps, um Dein Training zu verbessern für einen ordentlichen und kraftvollen Trainings-Boost:

1. Regelmäßige Steigerung (um 1,25 bis 5 kg bzw. 15% bei Fortgeschrittenen, wenn Du die Wiederholungen der letzten 2 Trainings in allen 3 Sätzen um jeweils 2 Wiederholungen mit einer sauberen Ausführung steigern konntest.)
2. Spaß (Führe Spaßtage oder eine Spaßwoche ein, wenn Du merkst, dass die Ergebnisse stagnieren. Erlaubt ist, worauf Du Lust hast und was Dir Spaß macht.)
3. Qualität (Achte mehr auf eine saubere Ausführung als auf eine hohe Wiederholungszahl, denn diese wird die richtigen Muskeln ansprechen und zu besseren Ergebnissen führen).
4. Erholung (Muskeln wachsen im Schlaf, also gönne ihnen die nächtliche Erholung, die sie dafür brauchen und auch Pausen während den Trainings und zwischen den Trainingstagen.)
5. Abwechslung (Wenn Du an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren möchtest, splitte das Training in beispielsweise Oberkörper- und Unterkörpertage. Gönne den Muskelpartien jeweils ca. 48 Stunden Pause, bevor Du sie wieder trainierst.)
6. Bonustipp: Die richtige Ernährung (Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O und liefert die notwendige Energie, um Dein Training zu verbessern – 1,5 bis 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sind absolut existenziell für einen leistungsfähigen Körper.)

Maximale Erfolge!

Dariusz