Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Hast Du zu hohe Cholesterinwerte und möchtest Deinen Cholesterinspiegel senken?

Fragst Du Dich, ob es natürliche Hausmittel gibt, um Deine Cholesterinwerte effektiv zu reduzieren?

Hast Du gehört, dass es ein „gutes“ und ein „schlechtes“ Cholesterin gibt, aber weißt nicht welches davon welches ist?

Vereinfacht gesagt ist Cholesterin eine fettige, wachsartige Substanz im Blut. Cholesterin ist ein Blutfett.

Ein Teil des Cholesterins nimmst Du mit dem Essen auf. Den Rest (ungefähr Dreiviertel) produziert der Körper selbst.

Während man früher Cholesterin grundsätzlich als „böse“ angesehen und mit schlechten Eigenschaften in Verbindung gebracht hat, weiß man heute, dass es schlichtweg auf natürliche Weise existiert und uns nicht zwangsläufig schadet.

Wir verraten Dir, wie Du gute und schlechte Cholesterinwerte erkennst wie Du Deinen Cholesterinspiegel mit den richtigen Lebensmitteln und Tricks effektiv senken kannst.

Zu hohe Cholesterinwerte

Die meisten Menschen befassen sich mit ihren Cholesterinwerten wohl erst dann, wenn sie einmal zu hoch sind und der Arzt ein paar mahnende Worte ausspricht.

Doch wieso sind die Blutfettwerte so wichtig?

Du kannst Dich sicher erinnern: Cholesterin ist eine fettige, wachsartige Substanz im Blut. Diese kann sich innerhalb der

• Blutgefäße,
• Arterien und
• an den Gefäßwänden

ansammeln, was dazu führen kann, dass der überlebenswichtige Blutfluss beeinträchtigt oder sogar vollständig verhindert wird!

Dadurch können die Organe nicht mehr richtig durchblutet werden und eine Arteriosklerose kann die schwerwiegende Folge sein.

Auch wenn sich diese Cholesterin-Ablagerungen mal lösen, können diese Klumpen die Blutbahn verstopfen und eine sogenannte Thrombose entsteht.

Mögliche Folgen sind:

• Herzinfarkt
• Schlaganfall
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Das Problem daran ist: In der Regel spürst Du nicht, wenn Du zu hohe Cholesterinwerte hast. Was sich bemerkbar macht, sind die eventuellen Folgeerkrankungen.

Doch Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin.

HDL und LDL

Es gibt zwei verschiedene Arten von Cholesterin:

• HDL steht für High-Density-Lipoprotein und ist der Gegenspieler zum „schlechten“ Cholesterin LDL. Die Eselsbrücke „Hab Dich lieb“ lässt sich leicht merken und hilft bei der Zuordnung der unterschiedlichen Cholesterinwerte. Diese Transportproteine helfen dabei das LDL-Cholesterin aus dem Blut zu binden, transportfähig zu machen und in die Leber zu transportieren. In der Leber wird das Cholesterin abgebaut.
• LDL steht für Low-Density-Lipoprotein und ist genau auf der „anderen Seite“ unserer Blutlaufbahn unterwegs. LDL transportiert das Cholesterin aus der Leber zu den anderen Organen.

Cholesterinwerte

Die Richtwerte für Deinen Cholesterinspiegel sind je nach

• Veranlagung,
• Geschlecht,
• Alter,
• genetischer Prädisposition,
• Lebensumständen und
• unterschiedlicher Risikofaktoren

immer eine ganz individuelle Angelegenheit.

Deshalb ist es besonders wichtig, diese immer mit einem fachlich kompetenten Arzt zu besprechen und seinen entsprechenden Empfehlungen zu folgen.

Ganz allgemein lässt sich allerdings festhalten, dass Deine Werte sich ungefähr in dem folgenden Bereich befinden sollten (1):

• Gesamtcholesterin: weniger als 200 mg / dL
• LDL-Cholesterin: weniger als 100 mg / dL
• HDL-Cholesterin: 60 mg / dL oder mehr

Diese Werte können Dir dabei helfen einzuschätzen, wo Du stehst.

Männer haben in der Regel ein höheres Risiko für zu hohe Cholesterinwerte als Frauen und mit zunehmendem Alter geht auch häufig ein steigender Cholesterinspiegel einher. Dasselbe gilt für Frauen in der Menopause.

Eine konkrete und individuelle Zuordnung kann allerdings nur der Arzt Deines Vertrauens vornehmen, der hierfür eine entsprechende Blutprobe nehmen wird.

Wenn die Untersuchungen ergeben haben, dass es notwendig ist, Deinen Cholesterinspiegel zu senken, solltest Du die Ratschläge Deines Arztes befolgen und kannst diese um unsere 4 besten Tipps ergänzen, die Dir dabei helfen können, den Cholesterinwert zu senken:

Tipp #1 – Ernährungsumstellung

Die wohl wichtigste Möglichkeit, um

• das schlechte LDL-Cholesterin zu senken und
• HDL-Cholsterinwerte zu erhöhen, die Dich dabei unterstützen können, Herzerkrankungen zu verhindern,

ist es, die Ernährung umzustellen.

Denn eine falsche bzw. ungesunde Ernährung ist eine der häufigsten Ursachen für schlechte Blutfettwerte.

• Fast Food
• Snacks
• Fertiggerichte
• Zuckerhaltige Getränke und Speisen

liefern viel zu viele überschüssige Kohlenhydrate sowie schlechte Trans-Fette, die im Anschluss in der Leber eingelagert werden und somit den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen.

Und damit nicht genug!

Denn Transfette, in denen beispielsweise Pommes aus den bekanntesten Fast-Food-Ketten gebadet werden, erhöhen nicht nur das ungünstige LDL-Cholesterin, sondern senken auch noch das förderliche HDL-Cholesterin.

Das erhöht also die Konzentration schlechter Fette im Blut und verhindert, dass sie abgebaut werden.

Setze deshalb auf eine gesunde, vielseitige Ernährung mit gesundheitsförderlichen Fettquellen, die Dir dabei helfen können, schlechtes Fett aus dem Blut abzubauen und Ablagerungen zu verhindern.

So können 40 Gramm Mandeln täglich die Bildung von HDL-Cholesterin erhöhen (2).

Weitere Lebensmittel, die dabei helfen können, einen normalen Cholesterinspiegel wiederherzustellen bzw. zu erhalten, sind: 

• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Gemüse (alle Sorten)
• Blumenkohl
• Brokkoli
• Thunfisch
• Avocado
• Lachs
• Walnüsse
• zuckerarmes Obst (Beeren, Zitrusfrüchte)
• Salate
• Kräuter
• Leinsamen
• Sardinen
• fettarme Milchprodukte
• Hähnchenbrust
• Makrele
• Leinöl
• Natives Olivenöl extra

Am besten eignet sich, Studien zufolge, ein Mix aus Mittelmeer- und pescetarischer Kost. Also pflanzlich betonte vegetarische Ernährung mit Fischanteilen (3).

Wissenschaftler gehen außerdem davon aus, dass sich eine gesunde Ernährung auch positiv auf ein gesundheitsförderliches Mikrobiom auswirkt, das wiederum den Cholesterinspiegel hervorragend ausbalancieren können soll (4).

Achtung! Bis heute hält sich der hartnäckige Mythos, dass Eier den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen und man deshalb besonders vorsichtig mit dem Eierkonsum sein sollte.

Doch Du musst Dein Sonntags-Ei am Früstückstisch ab sofort nicht mehr mit schlechtem Gewissen essen. Denn der Körper ist ein Wunderwerk.

Richtig ist, dass Eier vergleichsmäßig viel Cholesterin enthalten (373 mg). Essen wir viele Eier und cholesterinhaltige Lebensmittel, produziert die Leber weniger. Essen wir zu wenig, produziert sie mehr.

Viel wichtiger als der Konsum einzelner Lebensmittel oder Eier ist es, auf eine allgemeine gesunde Ernährung aus

• ausreichend Eiweiß (1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht)
• gesunden Omega 3 Fetten
• komplexen Kohlenhydraten

zu achten und möglichst auf verarbeitete Lebensmittel sowie Fast Food zu verzichten.

Wenn Du Dich gesund ernähren und schneller abnehmen möchtest, kannst Du den Effekt mit einer ausgewogenen Low Carb Ernährung verstärken.

Tipp #2 – Mehr Bewegung

Es gibt einen guten Grund dafür, dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) jedem Menschen dazu rät, sich wöchentlich 150 bis 300 Minuten sportlich bzw. aktiv zu betätigen.

Denn neben vielen weiteren positiven Effekten auf die allgemeine Gesundheit, hilft sportliche Aktivität dabei, den Cholesterinspiegel aktiv zu verbessern.

Besonders leichte Ausdauersportarten sollen dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, da sie einfach in den Alltag zu integrieren sind und regelmäßig sowie von nahezu jedem leicht ausgeführt werden können:

• Schwimmen
• Nordic Walking
• Spazieren
• Home Workout
• Skilanglauf
• HIIT-Intervalltraining
• Tennis
• Fussball
• Tanzen
• Fahrradfahren
• uvm.

eignet sich hervorragend, um etwas mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.

• Treppen steigen,
• Einkauf tragen,
• Zur Arbeit laufen und ein
• Pausenspaziergang

kann außerdem dabei helfen, sich regelmäßig zu bewegen, das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin um bis 10% zu erhöhen (5).

Tipp #3 – Kein Nikotin

Dass Rauchen nicht gesund ist, wissen wohl die meisten. Doch, dass der Nikotinkonsum auch eine konkrete Verknüpfung zu unseren Cholesterinwerten hat, ist vielen sicher neu.

Wie auch das schlechte Cholesterin, greifen die Substanzen aus dem Tabakrauch (zum Beispiel Kohlenmonoxid und Benzypren), die Innenwände unserer wertvollen Blutgefäße an.

Das kann dazu beitragen, dass sich die LDL-Cholesterin Moleküle noch leichter darin verfangen, ablagern und langanhaltend ansammeln.

Muskelzellen produzieren außerdem sogenannte Bindegewebsfasern. In Kombination mit den LDL-Fettmolekülen, entsteht sogenanntes „Plaque“, das den Blutfluss zum wichtigsten Muskel – dem Herzmuskel – bedeutend erschweren kann (6).

Der Nikotinkonsum trägt außerdem dazu bei, dass unser Blut zähflüssiger wird und begünstigt somit die Entstehung von Blutgerinnseln. In Verbindung mit schlechten Cholesterinwerten und einer erhöhten Konzentration von LDL-Cholesterin, ist es also kein Wunder, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen immens steigt.

Rauchen führt ebenso dazu, dass sich die Konzentration des für den Abbau von LDL-Cholesterin notwendige HDL-Cholesterins, senkt (7).

Wenn Du Deine Cholesterinwerte und die allgemeine Gesundheit verbessern möchtest, kann es Dir helfen,

• Deinen Nikotinkonsum zu überdenken,
• zu reduzieren und
• im Optimalfall (in Absprache mit Deinem Arzt) vollständig aufzuhören zu rauchen.

Tipp #4 – Abnehmen

Neben einer Ernährungsumstellung und mehr Bewegung sowie der Veränderung des Lebensstils (auf rauchfrei), ist der Gewichtsverlust einer der bedeutendsten Faktoren, die dabei helfen können, Deinen Cholesterinspiegel zu senken.

Pro 10 Kilogramm, die Du abnimmst, zieht der LDL-Cholesterinspiegel um 8 mg / dL mit (8).

Gleichzeitig erhöht jedes abgenommene Kilogramm Körpergewicht, den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel um 0,4 mg / dL (9).

Das Gute ist: Wenn Du die ersten 3 Tipps, um Deinen Cholesterinspiegel zu senken befolgst, wirst Du es automatisch leichter mit dem vierten und letzten Schritt haben – der Gewichtsabnahme.

• Gesunde Ernährung (Low Carb),
• mehr Bewegung (HIIT-Training),
• weniger oder nicht rauchen

kann dabei helfen, die allgemeine Gesundheit zu verbessern, sich leistungsfähiger zu fühlen und schlussendlich auch die Blutfettwerte auf ein normales Level zu bringen.

Fazit

Cholesterin ist eine fettige, wachsartige Substanz im Blut. Es ist ein sogenanntes Blutfett.

Dreiviertel Deines Cholesterins produziert der Körper selbst, den Rest führen wir aus der Ernährung hinzu.

Die Werte für das „schlechte“ Cholesterin LDL sollten 100 mg / dL nicht übersteigen. Die Konzentration des „guten“ Cholesterins HDL, sollte mindestens 60 mg / dL betragen.

Eine schlechte Ernährungsweise und zu wenig Bewegung sowie gesundheitsschädliche Lebensumstände können dafür sorgen, dass das schlechte Cholesterin im Körper sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.

Doch wenn Du Deinen Cholesterinspiegel senken möchtest, weil er bei der letzten Blutentnahme zu hoch war, müssen es nicht immer gleich Tabletten sein.

In Absprache mit Deinem Arzt, kannst Du stattdessen auch versuchen, Deinen Körper mit unseren 4 simplen und direkt anwendbaren Tricks, Deinen Cholesterinspiegel auf natürliche Weise und vor allem langanhaltend zu senken:

• Ernährungsumstellung (Gesunde Omega 3 Fette, viel Gemüse, Eiweiß sowie Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate)
• Mehr Bewegung (mindestens 150 bis 300 Minuten sportliche Aktivität pro Woche)
• Kein Nikotin (um die Blutgefäße und den Körper zu entlasten)
• Abnehmen (jedes abgenommene Kilogramm Körpergewicht kann den LDL-Wert senken und den HDL-Wert erhöhen.

An vielen Umständen können wir nichts ändern. An denen, die zu erhöhten bzw. ungesunden Blutfettwerten führen, allerdings schon.

Du hast es in der Hand,

Dariusz