Ein Artikel von Dariusz Wiese – Autor bei Thomas Bluhm und Fitnessexperte

Hast du schon mal von Kollagen gehört und dich gefragt: Für was ist Kollagen gut?

Deine Arbeitskollegin schwört darauf, aber du bist dir noch unsicher, ob die Einnahme von Kollagen für dich sinnvoll ist?

Kann Kollagen dabei helfen, die Hautgesundheit zu verbessern und die Knochen zu stärken?

Kollagen, auch unter „Collagen“ bekannt, ist ein bestimmter Protein-Typ. Dein Körper produziert es zwar selbst, aber auch zahlreiche Lebensmittel, die du täglich zu dir nimmst, enthalten Kollagen.

Dass das wertvolle Protein die Gesundheit von Knochen, Haaren und Haut verbessern kann, hat sich – dank guter Werbekampagnen – inzwischen herumgesprochen. Und so enthalten zahlreiche Smoothies bereits Kollagen-Zusätze und auch in einigen Haushalten ist es bereits als Ergänzung zum Kaffee oder Tee zu finden.

Wenn Kollagen auch immer beliebter und bekannter wird, wissen die wenigsten, was es eigentlich ist und ob es ihre Gesundheit verbessern kann.

In diesem Artikel erfährst du alle wichtigen Informationen darüber, wie Kollagen dich konkret unterstützen kann und ob es sinnvoll ist, ein Kollagenprodukt in deinen täglichen Tagesablauf aufzunehmen.

Was ist Kollagen?

Kurzgesagt: Kollagen ist ein Protein. Doch es ist nicht nur irgendein Protein, sondern tatsächlich das im Körper am häufigsten vorkommende Struktur-Protein, was dabei hilft, die Gesundheit von

• Knochen
• Gelenken
• Muskeln
• Sehnen sowie
• Haut

zu verbessern und ihnen Halt zu geben (1).

Kollagen ist nicht gleich Kollagen! Denn tatsächlich sind uns heute 28 verschiedene Typen bekannt, wobei Typ I Kollagen bei Menschen 90% des gesamten, körpereigenen Proteins ausmacht (2).

Weil es ein Struktur-Protein ist, kommt es vor allem in Geweben, wie:

• Bindegewebe
• Haut
• Sehnen
• Knochen und
• Knorpeln

vor und spielt bei folgenden Prozessen eine wichtige Rolle:

• Reparatur
• Immunreaktion
• Kommunikation der Zellen und
• Gewebeerhaltung durch sogenannte
• Zellmigration (3)(4).

Damit wir unsere straffe Haut behalten, ist es wichtig, die Bindegewebszellen so geschmeidig und gesund wie möglich zu halten.

Werden wir älter, wird Kollagen schneller abgebaut, die Zellen werden beeinträchtigt und es kommt weniger neues Kollagen nach. Das ist ein natürlicher Prozess.

Diese Alterserscheinung geht mit dem Verlust eines weiteren wichtigen Strukturproteins einher, dem Elastin, was zu den typischen Zeichen des Alters führt wie:

• schlaffer Haut und
• Falten.

Wenn du dich um deinen Kollagenhaushalt kümmerst, hast du also die Möglichkeit, für ein jüngeres Aussehen zu sorgen. Denn eine straffe Haut und starke Knochen auch im hohen Alter führen meist im Umfeld zu der Frage: „Wie machst du das?“, denn ein ausgewogener Kollagen-Haushalt kann wie ein kleiner „Jungbrunnen“ wirken.

Wozu Kollagen?

Eins ist Fakt: Dein Körper kann Kollagen selbst herstellen. Trotzdem ist es in vielen Lebensmitteln enthalten, wie beispielsweise in der Haut von

• Hähnchen und
• Fischen.

Dennoch sind Kollagenprodukte in der Hautpflege und auch als Nahrungsergänzungsmittel derzeit sehr beliebt.

Das Versprechen:

• Eine jünger wirkende Haut,
• weniger Falten,
• gesündere und wohlgenährte Haut sowie
• weniger Gelenkschmerzen.

Du erhältst Kollagen als

• Pulver
• Tabletten und auch in
• flüssiger Form.

Die Nahrungsergänzungsmittel lassen sich ganz bequem in verschiedene Mahlzeiten einbinden, wie einen leckeren Shake, Joghurt oder das tägliche Porridge.

Dabei ist es dir überlassen, wann und wie du es am liebsten zu dir nimmst. Manche mögen es morgens am liebsten, während andere vor dem Schlafengehen die Regeneration unterstützen.

Wichtig ist, dass sich die Kollageneinnahme ganz einfach in deinen Alltag integrieren lässt.

Die gängigste Form von Kollagen ist das Kollagen Hydrolysat in Pulverform. Bei der Dosierung solltest du die empfohlenen Tagesdosen (in der Regel ca. 10 g oder 1 Esslöffel) des Herstellers nicht überschreiten.

Ein gutes Kollagenprodukt erkennst du daran, dass es

• Kollagenpeptide I
• Kollagenpeptide II und
• Kollagenpeptide III

enthält und von Rindern aus Weidehaltung oder Meeresfrüchten und nachhaltigem Anbau stammt.

Auch in der Kosmetikbranche ist Kollagen mittlerweile ein allseits beliebter Zusatz – besonders bei feuchtigkeitsspendenden Cremes (5).

Ursachen Kollagenverlust

Wenn man manchmal über das Alter als „Verfall“ scherzt, so ist mehr Wahrheit dran, als die meisten denken würden.

Denn tatsächlich sieht man anhand der Hautalterung, dass viele Prozesse mit der Zeit langsamer ablaufen, eingestellt werden oder einfach nicht mehr problemlos funktionieren – wie beispielsweise die Zellerneuerung. Das entscheidet in Kurzfassung auch darüber, wie schnell wir sowohl optisch als auch innerlich altern.

Auch das Kollagen wird abgebaut und zusätzlich nimmt die Produktion ab (6).

Das führt zu den typischen Altererscheinungen, wie:

• Falten
• schlaffe Haut
• schwache Knochen
• Gelenkschmerzen (7).

Es ist also kein Wunder, das wir mit jedem Jahr mehr schwerer „aus der Hüfte“ kommen. Und dennoch gibt uns einen hervorragenden Ansatzpunkt, um etwas zu unternehmen.

Klar, gegen den altersbedingten Abbau und die schwächelnde Produktion können wir zwar nichts machen. Dennoch können wir dagegensteuern und mit der richtigen Ernährung dafür sorgen, dem Abbau entgegenzuwirken und durch eine ausgewogene Lebensmittelvielfalt sowie einen gesunden Lebensstil für eine ausreichende Versorgung mit Kollagen zu sorgen.

Beispielsweise ist bekannt, dass das Rauchen den Abbau von Kollagen und somit die Faltenbildung und den Verlust der Geschmeidigkeit fördern kann (8)(9).

Auch exzessive und regelmäßige Alkoholeskapaden gehen damit meist Hand in Hand, stören damit wichtige Reparaturprozesse der Haut und senken die körpereigene Kollagenproduktion (10).

Eine zuckerlastige Ernährung und viel Fast Food sind ein echter Störfaktor, denn beide Faktoren sorgen dafür, dass das Kollagen nicht mehr so gut mit umliegenden Zellen kommunizieren kann (11).

Das führt zu schnell alternder Haut.

Doch nach diesen Horror-Nachrichten gibt es auch eine gute: Denn, wenn diese Faktoren dazu führen können, unseren Zustand zu verschlechtern, so haben wir es mit relativ einfachen Mitteln in der Hand, unser Wohlbefinden und das Erscheinungsbild zu optimieren.

Kollagen Lebensmittel

Wer regelmäßig Fleisch isst, nimmt automatisch auch in regelmäßigen Abständen Kollagen auf. Denn das Struktur-Protein steckt in

• dem Bindegewebe
• Gelenken und
• der Haut.

Besonders kollagenhaltige Lebensmittel sind (12):

• Knochen aus beispielsweise Hähnchen oder Rind
• Haut
• Knorpel
• Meeresfrüchte
• Fisch
• Calamari
• Knochenbrühe.

Da Kollagen aus natürlichen Aminosäuren gebildet wird, kannst du deine körpereigene Kollagenbildung durch eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung ankurbeln. Probiere:

• Hähnchen
• Fisch
• Bohnen und
• Eier (vor allem die gründlich gereinigte Schale).

Achtung: Für die Produktion von Kollagen ist nicht nur die regelmäßige Aufnahme bestimmter Lebensmittel wichtig, sondern auch, dass du deinen Vitamin C-Bedarf deckst (13).

Indem du Vitamin C-reiche Lebensmittel isst, kannst du deinen Körper dabei unterstützen, mehr und einfacher Kollagen herzustellen. Iss dafür vor allem:

• Paprika
• Zitrusfrüchte
• grünes Blattgemüse und
• Beeren.

Gute Neuigkeiten: Wenn du pflanzliche Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, mit einer kollagenreichen Ernährung kombinierst, kannst du deinem Körper helfen, Entzündungen zu lindern und den Kollagenabbau zu verlangsamen (14).

Kollagen Vorteile

Das „Jungbrunnen-Protein“ ist nicht nur sehr beliebt in der Kosmetik- und Ernährungsbranche sowie bei Personen, die sich fit halten wollen. Auch die Forschung beschäftigt sich aufgrund des Hypes mit dem Thema und liefert viele Hinweise darauf, weshalb die regelmäßige Aufnahme von Kollagen für uns Menschen sinnvoll sein kann.

Knochen

Ganz ehrlich: Ab dem 30. Lebensjahr fragt man sich manchmal: „Habe ich Schmerzen oder ist das jetzt einfach normal?“ 😉

Wenn du regelmäßig unter Gelenkschmerzen leidest, wird dich diese Nachricht besonders freuen. Denn Kollagen stärkt Knochen sowie Gelenke und kann dabei helfen, altersbedingte Schmerzen und Beschwerden zu reduzieren.

Eine Studie mit 102 Probandinnen, die durch die Menopause unter Osteoporose litten, hat ergeben, dass die Zugabe von 5 Gramm Kollagen pro Tag, dabei geholfen hat, die Knochendichte im Vergleich zur Placebo-Gruppe nachweisbar zu erhöhen (15).

Die erhöhte Knochendichte und gestärkte Knochen gehen mit weniger Gelenkbeschwerden einher und können Steifheitsbeschwerden verbessern, indem das Kollagen die Gelenke wieder geschmeidiger macht.

Diese Ergebnisse lassen sich mit regelmäßiger leichter körperlicher Aktivität maximieren (16).

Haut

Am beliebtesten ist die Anwendung von Kollagen wohl in der Kosmetikbranche zur Verbesserung der Hautgesundheit.

Eine Auswertung von 19 Studien mit insgesamt 1.125 Probandinnen und Probanden, wobei 95% weibliche Testpersonen zwischen 20 und 70 waren, hat ergeben, dass Kollagen die

• Feuchtigkeit sowie die
• Elastizität verbessert und
• Falten reduziert hat (17).

Das verwendete Kollagen Hydrolysat ist besonders dafür bekannt, dass es das Protein in kleinere Partikel zerbricht und dem Körper die Aufnahme auf diese Weise leichter macht (18).

Die verwendete Dosis für eine verbesserte Hautgesundheit lag in den verschiedenen Studien zwischen 2,5 und 15 Gramm pro Tag für 8 Wochen oder länger.

Kollagen Nebenwirkungen

Da wir dazu fähig sind, Kollagen selbst zu produzieren, sind kaum Nebenwirkungen von Kollagenprodukten oder im Zusammenhang mit der Aufnahme von Kollagen bekannt.

Trotzdem ist es wichtig auf hochqualitative Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern zu achten, da diese häufig mit weiteren Inhaltsstoffen versetzt werden. Beliebte Zusätze sind weitere Kräuter und Vitamine, die ebenso hilfreich für die Hautgesundheit, Nägel und Haare sein sollen.

Deshalb solltest du darauf achten, ob du das Produkt gut verträgst oder ob bestimmte Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder bekannte Allergien vorliegen (19).

In der Zeit der Schwangerschaft oder des Stillens ist es ratsam besonders vorsichtig mit der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu sein und mögliche Gegenanzeigen mit dem Arzt des Vertrauens zu besprechen.

Fazit

Kollagen ist ein körpereigenes Struktur-Protein, das besonders gut für die Gesundheit unserer

• Haut
• Haare
• Nägel
• Knochen
• Knorpel und
• Gelenke ist.

Wenn du häufig unter Gelenkbeschwerden, Zeichen der Hautalterung (Falten) oder spröden Haaren sowie Nägeln leidest, kannst du in Erwägung ziehen, eine Supplementierung von Kollagen mit dem Arzt deines Vertrauens zu besprechen oder deine körpereigene Kollagenproduktion auf natürliche Weise zu erhöhen.

Mit jedem Jahr mehr, das wir älter werden, bauen wir nicht nur Kollagen ab, sondern produzieren auch kleinere Mengen.

Eine erhöhte Kollagenaufnahme kann dabei helfen, abbaubedingte Beschwerden zu lindern und Haut, Haare, Knochen zu stärken sowie den Bewegungsapparat und das äußere Erscheinungsbild geschmeidiger zu machen.

Auf die Gesundheit – von innen und von außen,
Dariusz