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Rezepte

3 leckere Keto-Rezepte

Tag 1

– Frühstück –

Leckere Keto-Bagels

Zutaten:

  • 80 g Mandelmehl
  • 100 g Mozzarella
  • 40 g Frischkäse (Natur)
  • 1 Ei
  • 5 g Backpulver
  • 5 g Sesamsamen
  • 2 Cocktailtomaten

Zubereitung:

  1. Heize den Backofen auf 200°C vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus.
  2. Vermische das Backpulver zusammen mit dem Mandelmehl.
  3. Gib den Mozzarella und den Frischkäse in eine mikrowellengeeignete, große Schüssel.
  4. Gib die Mischung für 1 Minute in die Mikrowelle, rühre um und dann nochmal für eine weitere Minute hinein.
  5. Gib die Mandelmehl-Backpulver-Mischung und das Ei zur Käsemasse dazu. Es ist wichtig, dass Du schnell bist. Der Käse sollte noch heiß sein, während Du sie mischt.
  6. Knete alles gut mit den Händen durch und achte darauf, dass Du Dich dabei nicht verbrennst. Es sollte sich ein Teig daraus bilden.
  7. Es ist normal, dass der Teig etwas klebrig ist. Knete den Teig weiter mit den Händen durch.
  8. Sollte der Teig hart werden, bevor er sich vollständig mit den anderen Zutaten vermischt hat, kannst Du ihn 15 Sekunden in der Mikrowelle erhitzen. Dann wird er wieder weich.
  9. Teile den Teig in 4 Teile.
  10. Forme aus jedem einzelnen Stück eine lange „Wurst“, die Du am Ende zusammendrückst, sodass die typische Bagelform daraus entsteht.
  11. Lege die Bagel auf das Backblech.
  12. Streue Sesam darüber.
  13. Backen sie die leckeren Bagels für 10 – 13 Minuten.
  14. Bestreiche die Bagels mit dem restlichen Frischkäse und verteile die geschnittenen Tomaten darauf.
  15. Verwende Salz und Pfeffer nach Belieben.

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Kcal: 781, Eiweiß: 71 g, Kohlenhydrate: 11 g, Fett: 48 g

– Mittagessen –

Auberginen-Pizza

Zutaten:

  • 1/2 Aubergine
  • 150 g Rinderhackfleisch
  • 200 g Tomaten, stückig
  • 1/2 Feta (40 g)
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 5 Blätter Basilikum, frisch
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Wasche die Aubergine und schneide schmale Scheiben raus.
  2. Lege die Auberginenscheiben auf dem Backblech aus, das mit Backpapier ausgelegt ist.
  3. Bestreue alle Scheiben mit Salz und beträufele sie mit 1 Esslöffel Olivenöl.
  4. Heize den Backofen auf 220°C vor und erhitze den Inhalt für ca. 15-20 Minuten.
  5. Erhitze in der Zeit das restliche Öl in einer Hitze.
  6. Brate das Hackfleisch 4 Minuten lang krümelig, bis es durch ist.
  7. Gib die Tomaten dazu.
  8. Wasche den Basilikum ab und schüttel die Blätter trocken.
  9. Mische den Basilikum unter die Hackfleisch-Tomaten-Sauce.
  10. Würze die Sauce mit Salz und Pfeffer bis sie Dir schmeckt.
  11. Gib die Sauce über die Auberginenscheiben und zerbrösele den Fetakäse darüber.
  12. Backe die Auberginen noch ungefähr weitere 5 Minuten bis der Käse vollständig darüber geschmolzen ist.

Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten

Kcal: 621, Eiweiß: 42 g, Kohlenhydrate: 11 g, Fett: 38 g

– Abendessen –

Tomaten-Avocado-Salat

Zutaten:

  • 3 Tomaten, klein
  • 1/2 Avocado
  • 1/2 rote Zwiebel
  • 1 Limette
  • Cayennepfeffer
  • Salz
  • Kreuzkümmel

Zubereitung:

  1. Wasche zuerst die Limette heiß ab und reibe die Schale trocken.
  2. Schneide die Limette in 2 Hälften und presse den Saft heraus.
  3. Schäle die Zwiebel in feine Würfel und wasche die Tomaten.
  4. Hacke die Tomaten in kleine Würfel.
  5. Entkerne die Avoado, entferne die Schale und schneide sie in kleine Würfel.
  6. Vermische alle Zutaten miteinander und gib die Gewürze hinzu.
  7. Lasse den Salat 10 Minuten lang ziehen.

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Kcal: 243, Eiweiß: 4 g, Kohlenhydrate: 6 g, Fett: 19 g


Tag 2

– Frühstück –

Keto-Pfannkuchen

Zutaten:

  • 100 Frischkäse (Natur)
  • 3 Eier
  • 30 g Eiweißpulver (ESN Designer Whey, Vanille)
  • 1 Prise Salz
  • 10 g Butter

Zubereitung:

  1. Vermische alle Zutaten in einer großen Schüssel miteinander bis der Teig nicht mehr klumpt.
  2. Erhitze die Butter in einer Pfanne.
  3. Gib den Teig klecksweise in die Pfanne.
  4. Sobald sich auf den Pfannkuchen kleine Bläschen bilden, kannst sie wenden und zu Ende ausbacken.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Kcal: 660, Eiweiß: 48 g, Kohlenhydrate: 7 g, Fett: 49 g

– Mittagessen –

Gesunde Salat-Tacos

Zutaten:

  • 100 g Kopfsalat
  • 200 g Hähnchengeschnetzeltes
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 50 g Mais
  • 100 ml passierte Tomaten
  • 30 g Paprika, rot
  • 1 Limette
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Wasche das Gemüse gründlich ab.
  2. Pflücke 6 große Blätter Kopfsalat ab, um sie als Tacos zu verwenden.
  3. Schneide die Frühlingszwiebel in dünne Ringe.
  4. Hacke den Knoblauch fein.
  5. Brate weißen Ringe der Frühlingszwiebel in einer Pfanne an.
  6. Gebe das Hähnchen hinzu und brate es an bis es durch (innen nicht mehr rosa) ist.
  7. Lösche das Ganze mit den passierten Tomaten ab und lasse die Mischung etwas vor sich hin köcheln.
  8. Gib den Mais dazu und schmecke nochmal mit Salz und Pfeffer ab.
  9. Gebe die Füllung in die Salat-Tacos und beträufele sie mit etwas frischem Limettensaft.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Kcal: 326, Eiweiß: 51 g, Kohlenhydrate: 15 g, Fett: 5 g

– Abendessen –

Haselnuss-Mascarpone-Creme

Zutaten:

  • 80 g Mascarpone
  • 30 g Haselnussmuss
  • 40 g Sahne
  • 10 g Eiweißpulver (ESN Designer Whey, Vanille)
  • 5 g Steviapulver
  • 20 g Heidelbeeren

Zubereitung:

  1. Verrühre die Sahne zusammen mit der Mascarponecreme in einer kleinen Schüssel.
  2. Gib die restlichen Zutaten dazu und mische das Steviapulver unter.
  3. Wasche die Heidelbeeren ab und verteile sie darauf.

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Kcal: 664, Eiweiß: 16 g, Kohlenhydrate: 8 g, Fett: 63 g


Tag 3

– Frühstück –

Bulletproof Coffee

Zutaten:

  • 200 ml Kaffee
  • 10 g Kokosöl

Zubereitung:

  1. Bereite Dir einen Kaffee zu.
  2. Mische 10 g Kokosöl unter bis es sich darin auflöst.

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Kcal: 87, Eiweiß: 0 g, Kohlenhydrate: 1 g, Fett: 9 g

– Mittagessen –

Gefüllte Avocado

Zutaten:

  • 2 Scheiben Bacon
  • 2 Eier
  • 1 Avocado
  • 50 g Mozzarella, gerieben
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Halbiere die Avocado und entferne den Kern.
  2. Vergrößere die Mulden in der Avocado mit einem Löffel.
  3. Gib den Speck in die Avocadomulden.
  4. Gebe nun ein Eigelb in jede Mulde und fülle diese mit dem Eiweiß auf.
  5. Würze mit Salz und Pfeffer nach.
  6. Heize den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vor und lege die Avocado auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
  7. Gib den Käse darauf.
  8.  
  9. Backe die Avocado für 20 Minuten bis alles schön weich wird.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Kcal: 760, Eiweiß: 33 g, Kohlenhydrate: 4 g, Fett: 64 g

– Abendessen –

Käse-Omelette mit Speck

Zutaten:

  • 3 Eier
  • 10 g Butter
  • 2 Scheiben Speck
  • 1/2 Paprika, rot
  • 10 ml Milch, fettarm (1,5%)
  • Salz

Zubereitung:

  1. Lasse die Butter in einer Pfanne schmelzen. 
  2. Brate den Speck bis zur gewünschten Knusprigkeit darin an. 
  3. Verrühre die Eier, Milch und Salz in einer Schüssel. 
  4. Gebe die Mischung in die Pfanne und lasse das Ei stocken. 
  5. Wasche in der Zeit die Paprika ab, schneide sie in Streifen und gib sie auf das Omelette. 
  6. Wenn das Ei fest genug ist, kannst Du das Omelette umklappen und schon bald anrichten.

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Kcal: 373, Eiweiß: 23 g, Kohlenhydrate: 8 g, Fett: 28 g

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